Claves para ser feliz

Autoconocerse:

 Muchas veces con el objetivo de lograr una identidad agradable a los demás nos ponemos una máscara que poco a poco se va convirtiendo en parte de nosotros mismos y va tapando nuestro verdadero yo. Tenemos que deshacernos de ella y afrontar la verdad de quienes somos,  que sentimos y que deseamos .Conocer nuestras potencialidades, pero también nuestras limitaciones .

Descubrir nuestros aspectos positivos, pero también nuestro lado oscuro, aquellas partes de nuestro yo  que  por ser negativas  nos resultan inaceptables  y que sin darnos cuenta las proyectamos en los otros. Sólo si somos capaces de integrar las contradicciones que viven en nuestro interior, podemos tener una existencia auténtica.

-Aceptarse y atreverse a ser uno mismo

 Aceptarnos y querernos incondicionalmente a pesar de nuestros defectos y errores nos animará  a mostrarnos tal cual somos sin limitarnos por lo que piensen los demás, sin atenernos a modelos socioculturalmente preestablecidos. 

Es importante que actuemos consecuentemente con nuestro interior, sin necesitar la aprobación de nadie ya que tenemos la más importante: la propia .No temamos ser diferentes a los otros, ser único e irrepetible es lo que nos hace valiosos.

-Liberarse de los miedos:

 Es difícil liberarse de los miedos más profundos, puesto que se basan en creencias muy arraigadas en nuestra personalidad .No solo tenemos miedo a lo negativo, sino también se teme al éxito, a la felicidad;  muchas veces nos autoboicoteamos y terminamos con nuestros proyectos  antes de hacerlos posibles .Tener miedos es natural lo importante es enfrentarlos y vencerlos,  actuar a pesar de los mismos.

-Replantearse  el proyecto de vida

 Habiendo determinado quienes somos, podemos proyectarnos hacia lo que queremos ser, lo que queremos lograr,  en todos  los aspectos de la vida: afectivo, laboral sociocultural. Para esto podemos necesitar  hacer algunas elecciones nuevas, atrevernos a tomar decisiones, fijarnos metas a corto y a largo plazo. Dar lo mejor de nosotros mismos, sin dejarnos vencer por los fracasos , sino disponernos a aprender de ellos y superar los obstáculos .También  tenemos que planificar nuestro tiempo libre poniendo en la agenda actividades que realmente nos gusten que nos hacen sentir bien, así como también intentar cosas nuevas. No las posterguemos siempre para mañana,  para cuando “todo sea perfecto “, disfrutémoslas hoy.

-Establecer relaciones óptimas con los demás

  Nacimos para vivir con otros, convivamos en armonía, para lograrlo lo fundamental es el respeto  Al relacionarnos con los demás es muy importante conservar nuestro yo, nuestra personalidad, no nos dejemos manipular o avasallar por los otros, digamos no, si lo deseamos, alejémonos si es necesario. Pero no nos enredemos en confrontaciones, en rencores inútiles, nos restan energías que podemos dedicar a las relaciones que son verdaderamente importantes para nosotros. Abramos nuestro corazón a quienes nos quieren de verdad, disfrutemos de su compañía, tengamos siempre  presente que el diálogo abierto y sincero  enriquece permitiendo el crecimiento de la relación.

-Aprender a disfrutar de la vida

Debido al ritmo vertiginoso de la vida actual con frecuencia  se nos hace difícil detenernos y disfrutar de nosotros y del mundo que nos rodea. Vivir siempre para el futuro , hace que nuestro presente pase desapercibido , haciéndonos sentir una sensación de vacío Debemos parar y concentrarnos en lo que vemos , en lo que hacemos , en lo que sentimos , en el entorno; la atención  refuerza la presencia de las cosas  , le da intensidad a la vez que nos  permite tomar conciencia de nuestro propio vivir. Aprendamos a valorar los pequeños placeres cotidianos: una salida con nuestra pareja,  un juego con nuestros hijos, reuniones con amigos, observar la naturaleza.

 Recordemos que la felicidad no es la meta, sino el camino, un camino que debemos disfrutar con los cinco sentidos.          

                                                                                             psicóloga Nancy B Puzzi

Aprender a ser más Positivo

Ser positivo juega un papel muy importante en la construcción de la autoestima y también en la capacidad de ser feliz. Las personas con baja autoestima tienen una mayor tendencia a ser más negativos en la vida y ver las cosas mucho peor de lo que son en realidad.

 Esto se convierte en un gran círculo vicioso, ya que la autoestima se vuelve aún más negativa y resulta cada vez más difícil salir de ese círculo. Es importante aprender a ver y a tomarse las cosas con mayor tranquilidad y de forma más positiva para tener una autoestima más alta.

Una persona con baja autoestima podría decir que “tiene un mal día” solo porque por ejemplo ha perdido el autobús por la mañana cuando iba a trabajar o bien cuando sentimos que no saldremos de nuestros trastornos. De esta manera,  estará señalando todo el día como malo, todas las cosas positivas que puedan ocurrir quedarán relegadas por lo negativo, simplemente porque es o ha sido un “mal día”.

 Al mismo tiempo, es habitual que las personas con baja autoestima se tomen las cosas como más graves de lo que son en realidad y como una cuestión personal. No es necesario pensar que solo porque se ha perdido el autobús “todo me sale mal”, o que “nunca a saldré de esta enfermedad “.

¿Crees que ser positivo ayuda a recuperarnos más rápido?

¿Sueles ser muy negativo ante situaciones complicadas ?

Para empezar a cambiar esta situación y poder tener una autoestima más positiva, lo mejor es pensar las cosas con más calma.

 Si nos tomamos unos segundos para pensar antes de reaccionar negativamente, seguramente veremos que pensando racionalmente las cosas no tienen la connotación negativa que uno podría darle.

También es importante saber que no hace falta autocastigarse continuamente por los propios errores. Si se ha cometido una equivocación o un error, se debe de tratar de aprender de ese error y no pensar que simplemente uno no sirve para nada. Si he tenido recaídas en mis crisis de ansiedad o no pude superar una meta podemos decirnos que lo volveremos a intentar . Eso es todo, fin del problema.

Otro punto importante es saber encontrarle el lado positivo a las cosas. Incluso cuando ocurre algo negativo siempre puede haber alguna conclusión positiva o que puede resultar para bien. No hay que quedarse solo con el lado negativo de las cosas.

 Por ejemplo si me despiden del trabajo, puedo lamentarme por mi fracaso como trabajador, o puedo salir a buscar un nuevo trabajo y pensar que es una buena oportunidad para encontrar un trabajo mejor, en el que sea mejor valorado o que cumpla mejor con mis expectativas.

 Está claro que perder el trabajo no es una situación buena, pero encararla con optimismo y con una mentalidad positiva nos ayudará a encontrar más rápidamente una solución y salir más fácilmente del problema.

¿Ahora sabes cuán  importante es el ser positivos, puedes aplicarlo a tu vida?

¿Eres una persona positiva?

Ser positivo en la vida puede tener una influencia muy beneficiosa sobre nuestra autoestima y sobre toda nuestra vida en general.

Ahora que ya sabes o comprendes lo importante que el ser positivo influye en nuestra autoestima

¿Estás dispuesto a cambiar?¿por qué?

                                                                               Lobita

El hombre y la mariposa

Un hombre encontró un capullo de una mariposa y se lo llevó a casa para poder ver a la mariposa cuando saliera del capullo.Un día vio que había un pequeño orificio y entonces se sentó a observar por varias horas, viendo que la mariposa luchaba por abrirlo mas grande y poder salir.

El hombre vio que la mariposa forcejeaba duramente para poder pasar su cuerpo a través del pequeño agujero, hasta que llegó un momento en el que pareció haber cesado de forcejear, pues aparentemente no progresaba en su intento.

Parecía que se había atascado. Entonces el hombre, en su bondad, decidió ayudar a la mariposa y con una pequeña tijera cortó al lado del agujero para hacerlo más grande y ahí fue que por fin la mariposa pudo salir del capullo. Sin embargo, al salir la mariposa tenía un cuerpo muy hinchado y unas alas pequeñas y dobladas.

El hombre continuó observando, pues esperaba que en cualquier instante las alas se desdoblarían y crecerían lo suficiente para soportar al cuerpo, el cual se contraería al reducir lo hinchado que estaba. Ninguna de las dos situaciones sucedieron y la mariposa solamente podía arrastrarse en círculos con su cuerpecito hinchado y sus alas dobladas.

 Nunca pudo llegar a volar. Lo que el hombre en su bondad y apuro no entendió, fué que la restricción de la apertura del capullo y la lucha requerida por la mariposa, para salir por el diminuto agujero, era la forma en que la naturaleza forzaba fluidos del cuerpo de la mariposa hacia sus alas, para que estuviesen grandes y fuertes y luego pudiese volar.

La libertad y el volar solamente podían llegar luego de la lucha. Al privar a la mariposa de la lucha, también le fué privada su salud. Algunas veces las luchas son lo que necesitamos en la vida. Si la naturaleza nos permitiese progresar por nuestras vidas sin obstáculos, nos convertiría en inválidos.

No podríamos crecer y ser tan fuertes como lo somos ahora, debemos recordar que nunca recibimos más de lo que podemos soportar y que a través de nuestros esfuerzos y caídas, somos fortalecidos así como el oro es refinado con el fuego.
                                                                                                                Autor Desconocido

Método para cambiar los pensamientos negativos

MÉTODO PARA CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Aprende este método para cambiar tus pensamientos negativos en tres fases:

1. Comprende lo que son los pensamientos automáticos, negativos e irracionales.

2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automáticos.

3. Aplícalo con eficacia a tu vida.

1. Comprende lo que son los pensamientos automáticos.

Los pensamientos automáticos, irracionales y negativos, son esos que nos sobrevienen, a modo telegráfico, con frases como "¡eres estúpido!", "¡nunca aprobarás!", "¡ya no puedo más!", "he hecho el más grande de los ridículos", "¡me quieren joder!", "¿y si le ha ocurrido un accidente?", "seguro que no le gusto", "debería ser más trabajador... simpático... divertido...", "mi vida ya no tiene sentido", etc. 

Estamos tan acostumbrados a estos pensamientos que no los cuestionamos, los damos como válidos nada más se presentan en nuestra mente. Realmente no es que tengamos estos pensamientos negativos, más bien podemos afirmar que son ellos los que nos tienen a nosotros, ya que son los que nos causan nuestro malestar emocional.

El principio fundamental de la psicología cognitiva es el de "no son los hechos los que nos generan los diferentes estados emocionales, si no el cómo nos tomamos (interpretamos) los acontecimientos". Ante un mismo acontecimiento varias personas pueden experimentarlo de formas totalmente diferentes. Pongamos como ejemplo el hecho de ser presentado a una persona desconocida, alguien con alta autoestima podría pensar "seguro que le gusto y le caigo bien", otra con baja autoestima podría pensar "se dará cuenta de mis debilidades y me rechazará", y otra con carácter susceptible podría pensar "es mejor desconfiar de alguien que no conoces de nada". Ante un mismo hecho estas tres personas lo han interpretado de forma muy diferente y el resultado es que cada una ha generado un estado emocional diferente, el primero de satisfacción, el segundo de miedo y el tercero de rechazo.

Por tanto, tu bienestar emocional depende fundamentalmente de que no te dejes llevar por los pensamientos automáticos, ya que éstos tienen características muy negativas para ti:

1. Son irracionales, es decir no se atienen a los hechos objetivos, a la realidad. 

2. Son automáticos, funcionan como un reflejo corporal que se produce sin que voluntariamente lo propiciemos.

3. Son exagerados, dramáticos y siempre negativos, generan un enorme malestar emocional y además de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor provecho.

Al cabo del día podemos tener algunos pensamientos de este tipo en condiciones normales, pero cuando atravesamos un período de depresión u otro malestar emocional pueden ser cientos (o miles) los que se nos producen a diario. No es de extrañar, que la mente asediada por tanta presión negativa se venga abajo, al igual que un organismo físico inundado por gran cantidad de virus, enferme.

2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automáticos.

Ya que conoces mejor lo que son los pensamientos automáticos pasamos a esta segunda etapa que ya es de tipo práctico. Consta de 3 etapas: 

1. Detecta los pensamientos automáticos. Para ello es conveniente que anotes en una libreta todos esos acontecimientos que te hacen experimentar malestar. Los acontecimientos pueden ser externos, como conflictos con los demás, circunstancias que se dan en el trabajo, los estudios, la pareja, la familia o los amigos, o también eventos internos del tipo recuerdos negativos del pasado o imágenes preocupantes de acontecimientos venideros. Anota a continuación el tipo de pensamientos que ese acontecimiento te ha suscitado, no te preocupes de ser exacto en ellos, es suficiente con que describan más o menos la tendencia de tus pensamientos y anota a su lado la credibilidad que te merecen esos pensamientos, desde 0 (nada) a 100 (totalmente cierto). Y finalmente escribe la emoción que experimentas, puede ser ansiedad, miedo, estrés, angustia, tristeza, rabia, etc., y apunta la intensidad de esa emoción dándole un valor de 0 (nada) a 100 (la emoción más intensa de mi vida).

   Este registro de pensamientos automáticos deberás practicarlo durante varios días hasta que puedas tomar clara consciencia de como interviene la interpretación de los acontecimientos en la generación de tus diferentes estados emocionales. Es fundamental que seas honesto y claro contigo mismo, que no te autoengañes, y aunque te provoque cierto malestar el centrarte en los acontecimientos negativos de tu vida, no te olvides de que para cambiar algo antes hay que conocerlo que es lo que estás empezando a hacer. Una vez que hayas tomado consciencia de la relación entre el grado de credibilidad de los pensamientos negativos y la intensidad de emociones negativas pasa a la siguiente fase. 

   A continuación observa un ejemplo de como se anota en la libreta:

Día/Hora	Acontecimiento	Pensamiento (0-100)	Emoción (0-100)
07-Mayo a las 21 h.	Mi novio se despide de mi antes de lo habitual	Ya no me quiere (90)	Tristeza (80) Miedo (30)
Ejemplo de registro de observación de pensamientos automáticos

2. Identifica los pensamientos negativos. Ahora ya podemos conocer más en profundidad la naturaleza irracional de los pensamientos automáticos. Como hemos comentado anteriormente éstos no se atienen a la lógica, al sentido común ni a la auténtica realidad de las cosas, si no que son exageraciones, dramatizaciones y fantasías muy perjudiciales. Estas distorsiones que introducimos en nuestro pensar son de diferente tipo, a continuación te recomendamos que leas las distorsiones más habituales:

   --> LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

   Como puedes ver hay bastantes formas de distorsionar los pensamientos, deberás identificar en tu caso cuáles te son más habituales, para ello en tu libreta anota otra columna donde puedas anotar el tipo de distorsión cometida. Tu libreta queda ahora de esta forma:

   Día/Hora	Acontecimiento	Pensamiento (0-100)	Tipo Distorsión	Emoción (0-10)
   07-Mayo a las 21 h.	Mi novio se despide de mi antes de lo habitual	Ya no me quiere (90)	Leer el pensamiento	Tristeza 80 Miedo30
   Ejemplo de registro de pensamientos automáticos con 1 columna dedicada a establecer el tipo de distorsión cometida

   Dedica varios días a realizar este tipo de registros para que comprendas bien tu manera de pensar y como ésta afecta a tus emociones. Cuando tengas seguridad de haber alcanzados los objetivos previstos que son:

   • SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

   • COMPRENDER QUE SON ÉSTOS Y NO LOS HECHOS LOS QUE TE AFECTAN

   • DARTE CUENTA QUE A MAYOR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS, MAYOR INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES SUSCITADAS 

   • IDENTIFICAR EL TIPO DE DISTORSIÓN QUE COMETES

   estarás preparado para pasar a la siguiente fase.

3. Cambia tus pensamientos distorsionados. Has llegado a la fase más importante para el cambio de pensamientos. Una vez que ya conoces mejor a tu enemigo, que lo puedes identificar, que no caes en la trampa de echar la culpa de tus males a los demás, si no que reconoces en ti, en tus pensamientos distorsionados la clave de tus males emocionales, estás en condiciones de sustituirlos por pensamientos más racionales, realistas, objetivos y lógicos. Para ello vas a usar de nuevo tu libreta pero con un nuevo esquema que es el siguiente:

   PRIMER PASO: DESCRIBE EL ACONTECIMIENTO QUE TE PREOCUPA:
   Cuando llegué a la reunión del grupo, la gente no me hizo caso y me sentí tan mal que me tuve que ir.
   SEGUNDO PASO: ANOTA TUS EMOCIONES NEGATIVAS (rabia, pena, ansiedad, desánimo, etc.)   y puntúa cada uno de ellos de 0 (nada) a 100 (máximo).
   Ansiedad 80  Pena 90
   TERCER PASO: TÉCNICA DE LAS TRES COLUMNAS

   Pensamientos automáticos	Distorsiones	Respuestas racionales
   Anota tus pensamientos negativos y calcula el crédito que te merece cada uno (0-100)	Identifica las distorsiones de cada pensamiento automático	Sustitúyelos por pensamientos más realistas y calcula el crédito que te merece cada uno (0-100)
   Si no me hacen caso es porque me consideran tonto o aburrido. 90 20	Personalización Etiquetas globales Lectura de Pensamiento	No tengo motivos reales para pensar que tengan algo contra mi (80) No siempre me muestro aburrido, ni mucho menos me considero tonto por ello (70)
   Seguro que ya nunca me sentiré bien con ellos. 70 30	Sobregeneralización Negativismo	Habrá veces que me sienta mejor y otras peor con la gente, es lo normal (100)
   Debería cambiar y ser más simpático. 90	Exigencias	Preferiría mostrarme más simpático, pero no siempre es posible (90)
   Soy un desastre. 60	Etiquetas globales	¿Quién no tiene algo que no le gusta de sí? (100)
   •  Siempre me ocurre lo mismo con la gente. 90	Sobregeneralización Sesgo confirmatorio	Cómo en el 60-70% me encuentro bien con la gente, y en un 30-40% de la veces, inseguro (100)

   CUARTO PASO: RESULTADOS. Evalúa nuevamente el crédito que te merece cada pensamiento automático de 0 a 100 y señala la casilla que describe como te sientes en este momento.

   Como verás en este ejemplo de registro, a los datos con los que ya has trabajado en tu libreta, que son ACONTECIMIENTO (PASO 1)- EMOCIÓN (PASO2) - PENSAMIENTOS NEGATIVOS (1ª COLUMNA DEL PASO 3) - TIPO DE DISTORSIÓN (2ª COLUMNA DEL PASO 3), ahora le añadimos la RESPUESTA RACIONAL (3ª COLUMNA DEL PASO 3), en ella deberás buscar alternativas racionales a los pensamientos negativos, es decir, si el pensamiento negativo es del tipo "seguro que no le gustas" tendrás que debatirte contigo mismo las razones que tienes para pensar así, deberás buscar pruebas sólidas que confirmen el pensamiento negativo, si no las consigues, el grado de credibilidad se hará menor. Y es esto lo que buscamos, QUE NO TE CREAS TANTO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS y no el eliminarlos totalmente ya que esto no se consigue directamente al hacer el ejercicio.

   El cambiar la actitud negativa de la mente requiere tiempo, tenemos que satisfacernos en el día a día restando credibilidad a los pensamientos negativos. Pero lo que en un principio es un pequeño avance más adelante supone un auténtico cambio en profundidad de la negatividad de tu mente.

   Por tanto, observa como en la columna de RESPUESTA RACIONAL anotamos el grado de credibilidad que nos merece ese nuevo pensamiento racional alternativo, de 0 (nada) a 100 (totalmente cierto). Una vez que hayas buscado este pensamiento y sopesado el grado de credibilidad que te merece, repasa de nuevo la columna de los PENSAMIENTOS NEGATIVOS, al leerlos de nuevo es muy probable que el grado de credibilidad que antes te merecían haya descendido. Tacha el grado de credibilidad antiguo y anota a continuación el grado de credibilidad nuevo (en rojo en el ejemplo). Con ello hemos llegado a los RESULTADOS (PASO 4), donde además de rectificar el grado de credibilidad de los pensamientos negativos, deberás anotar el cómo te sientes después de haber realizado todo el ejercicio:

   	Nada mejor
   	Algo mejor
   	Mejor
   X	Bastante mejor
   	Mucho mejor

   No obstante, para que te sea más fácil el buscar alternativas a los pensamientos negativos, puedes leer a modo de sugerencia, los siguientes ejemplos de alternativas a los diferentes tipos de distorsiones irracionales en la tercera columna de la derecha en:
   
   --> LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

3. Aplícalo con eficacia a tu vida.

Una vez que hemos conseguidos los objetivos buscados,

• SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

• COMPRENDER QUE SON ÉSTOS Y NO LOS HECHOS LOS QUE TE AFECTAN

• DARTE CUENTA QUE A MAYOR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS, MAYOR INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES SUSCITADAS 

• IDENTIFICAR EL TIPO DE DISTORSIÓN QUE COMETES

• CAMBIAR LAS DISTORSIONES POR PENSAMIENTOS RACIONALES

• REDUCIR EL NIVEL DE CREDIBILIDAD DE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS, Y

• RECONOCER EL BIENESTAR EMOCIONAL QUE ESO TE PRODUCE

ya estamos en condiciones de aplicarlo en nuestra vida de manera cotidiana, hasta que el cambio de actitud mental se haga un hábito, para ello sigue estas indicaciones:

1. Puedes hacer este ejercicio en 3 fases: 

   • Escribe en tu libreta 1 ó 2 veces al día, al final de la mañana y del día, para que con mayor tranquilidad puedas reflexionar y analizar tus comportamientos, pensamientos y sentimientos, y consigas generar alternativas racionales válidas.

   • Cuando seas más experto en este ejercicio, puedes llevar un pequeño bloc de bolsillo, para que con la mayor proximidad posible a las situaciones emocionales puedas escribir tus alternativas racionales.

   • Sin escribir, mentalmente en cada situación de alteración emocional, aplica las herramientas que ya conoces. Este será el modo definitivo para cambiar tu actitud mental sin tener ya necesidad de escribir.

2. La clave del éxito es tu perseverancia. Ten presente que atravesarás diferentes momentos donde creas avanzar rápidamente o estancarte o incluso retroceder. Todo eso es lo normal en un proceso de cambio, llegado el momento te darás cuenta sin lugar a dudas que tu actitud ha cambiado de manera evidente y lo que antes te afectaba de forma intensa ahora ya no te afecta.

3. Valora los avances por pequeños que sean, y no te critiques aunque cometas fallos importantes. Refuerza cualquier pequeño avance permitiéndote hacer cosas que te generen bienestar (aunque sea algo muy simple).

4. Lo normal es empezar a notar los primeros avances a partir de la tercera o cuarta semana (aunque siempre hay quien desde el primer día empieza a mejorar), y estos avances se convierten en un claro cambio de actitud mental hacia el segundo o tercer mes de práctica continuada.

Síntomas de las crisis de pánico

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Trastorno de Pánico

- INDICE. ¿Qué es? ¿A quiénes afecta? ¿Cuáles son los principales síntomas? ¿Cuáles son las características? ¿Cuáles son las causas? ¿Qué factores pueden facilitar la ocurrencia de una crisis de pánico? ¿Cuál es el tratamiento? ¿Qué factoris puesden ser causas de recaídas del trastorno de pánico? ¿Cuáles son las medidas de autocuidado más importantes para manejar el trastorno de pánico? ¿Qué ayuda a enfrentar una crisis de pánico? ¿Qué hacer cuando un miembro de la familia sufre una crisis de pánico?

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- ¿Qué es el trastorno del pánico?

En los primeros episodios estos síntomas generalmente se presentan sin motivo aparente y luego se agregan crisis asociadas a situacones o lugares (por ejemplo, salir o quedarse solo, espacios encerrados o con mucha gente). Como consecuencia de lo anterior, es común que las persona se sienta preocupada por volver a tener una crisis y experimente una tendencia por evitar situaciones o lugares que se perciben asociadas al riesgo de nuevas crisis. Esta vivencia es en extremo desagradable y se acompaña de miedo intenso y un impulso irresistible a huir o buscar ayuda. Como consecuencia de las crisis se produce un estado de temor a que estas se repitan llamados ANSIEDAD ANTICIPADA. La mayor parte de las oersonas afectadas desarrolla conductas de evitación, a las que llamamos AGROFOBIA y que tienen por fin no exponerse a situaciones que se asocian con un mayor riesgo de nuevas crisis de pánico.

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- ¿A quiénes afecta?

Se estima que al menos un 3% de la población, alrededor de medio millón de personas en Chile, se verán afectadas por este problema en algún momento de sus vidas. El transtorno de pánico suele comenzar entre la secunda y la tercera década de la vida, aunque puede presentarse en personas de cualquier edad, incluso en niños. Es dos a tres veces más frecuente en mujeres que en hombres. El transtorno de pánico afecta con mayor frecuencias a personas que también padecen de enfermedades del ánimo como depresión o bipolaridad, y de otros trastornos por ansiedad, como ansiedad generalizada, ansiedad social y estrés post traumático.

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- ¿Cuáles son los principales síntomas?

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- ¿Cuáles son las características del trastorno de pánico?

Esta enfermedad comprende tres elementos principales: Crisis de Pánico Recurrente: Constituyen la principal manifestación de trastorno. Se caracterizan por ser episodios de angustia de intensidad extrema, inicialmente de comienzo brusco y sin motivo aparente, con intensos síntomas físicos, asociados a sensaciones de muerte, terror o descontrol. Con el curso de la enfermedad también se presentan crisis de intensidad limitada, del tipo que el paciente siente que "puedo controlar". Estas crisis leves tienen gran importancia en la evolución de la enfermedad, ya que suelen pasar desapercibidas, y de este modo favorecen la persistencia de síntomas residuales y luego de recaídas. Ansiedad Anticipatoria:  Estado de preocupación casi permanente, por temor a que las crisis se repitan. Aparece o aumenta su intensidad cuando debe enfrentarse una situación temida y puede llegar a ser el síntoma que más sufrimiento produce, ya que acompaña a la persona de un modo continuo Conductas de Evitación (Agorafobia):  Se intenta evitar situaciones o lugares que se asocian con nuevos episodios, o bien, con la dificultad de huir o recibir ayuda oportuna en caso de una nueva crisis, Ejemplos comunes son evitar salir o viajar solo, espacios cerrados, muy concurridos o aislado, reuniones sociales, usar transporte público y cruzar túneles.

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- ¿Cuáles son las causas del trastorno de pánico?

Biológicas: Existen numerosas evidencias que apoyan la existencia de una desregulación de funciones de Sistemas Nervioso Central, específicamente en una estructura llamada amígdala y que se sabe regula la respuesta al miedo. Asimismo, existe una predisposición familiar a presentar el problema. No se hereda la enfermedad sino una mayor suceptibilidad a enfermar.
Ambientales: La mayor parte de las personas que sufren trastorno de pánico han experimentado situaciones de vida relacionadas con pérdidas, abandono, separaciones, u otros eventos de la vida significativos, previas al inicio de los síntomas. Estos mismos antecedentes se pueden identificar en la infancia o adolescencia de las personas afectada.
Psicológicas: Las personas con trastorno de pánico parecen tolerar con mayor dificultad situaciones en las que se ven amenazadas sus relaciones interpersonales importantes. Suele existir el antecedente de un estilo familiar aprensivo y sobre protector. Además, al presentar crisis de pánico, produce gran inseguridad y dependencia, incluso en personas previamente muy bien adaptadas.
Tomando en consideración lo anterior, el trastorno de pánico puede ser entendido como una enfermedad, en la cual un sistema de alarma del organismo se encuentra más sensible, favorecido por factores biográficos y ambientales.

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- ¿Qué factores pueden facilitar la ocurrencia de una crisis de pánico 

Consumo de cocaína y marihuana  Consumo excesivo de alcohol  Síndrome de privación de alcohol  Consumo de "pastillas para adeldazar"  Consumo excesivo de cafeína(café y bebidas cola)  Consumo tabaco  Enfermedades físicas de la tiroides, bajas bruscas de la presión arterial o la glicemia, asma bronquial y trastornos del ritmo cardíaco  Ejercicio físico extenuante  Trasnochar en exceso  Situaciones de vida muy estresante

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- ¿Cuál es el tratamiento para el trastorno de pánico?

Los tratamientos efectivos para el trastorno de pánico deben incluir medicamentos específicos, formas particulares de psicoterapia y una adecuada educación acerca del trastorno. La combinación de estos tres tratamiento produce los mejores resultados, aliviando a la gran mayoría de las personas afectadas.  En una primera etapa es esencial un adecuado uso de fármacos para corregir la desregulación biológica característica de este trastorno. Desde el punto de vista psicoterapéutico, el objetivo de tratamiento es superar los temores creados a partir de los ataques de pánico y, fortalecer las vulnerabilidades psicológicas que puedan haber contribuido al desarrollo del trastorno.  La mejoría inicial generalmente se consigue en un período de tiempo breve, aproximadamente de seis a ocho semanas. Sin embargo, es necesario que se mantenga el tratamiento con medicamentos por lo menos 1 año, a fin de evitar recaídas y lograr una erradicación total de los síntomas. Si el trastorno de pánico no es tratado adecuadamente puede agregarse, de modo que se torna cada vez más invalidante para la persona afectada. Puede haber períodos de mejoría espontánea, pero este trastorno no se cura si no se reciben los tratamientos indicados.  Un tratamiento completo e integral, que incluye adecuadas medidas de auto cuidado, contribuye al alivio de las molestias y mejora el pronóstico a largo plazo.  La constancia en el cumplimiento de todas las metas es esencial para un buen resultado final.  La suspensión prematura del tratamiento, con presencia de síntomas residuales, es una de las principales causas de recaídas posteriores. Por tanto, cumplir las indicaciones es fundamental para una recuperación completa.

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- ¿Qué factores pueden causar recaídas del trastorno de pánico?

Síntomas propios de la enfermedad que no hayan sido tratados totalmente, por ejemplo, crisis de pánico leves y conductas de evitación Presencia de alguno de los factores de riesgo(punto 6), por ejemplo, disfunción tiroídea o tabaquismo Factores psicológicos que no hayan sido resueltos, por ejemplo, duelos no elaborados suficientemente

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- ¿Cuáles son las medidas de autocuidado más importantes para manejar el trastorno de pánico?

Es imprescindible informarse y conocer las características del trastorno de pánico, su evolución y tratamiento. Adquiriendo esta información y las herramientas necesarias para manejar el trastorno de pánico, mejorará su calidad de vida. (En la pregunta 10 y 11 nos referimos a estas medidas).

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- ¿Qué ayuda a enfrentar una crisis de pánico?

Definir que los síntomas son una forma de angustia. En lugar de pensar "Está a punto de pasarme algo muy grave", decirse a sí mimo "Lo que tengo es una crisis de angustia". Entender que la experiencia de la crisis de pánico puede ser muy desagradable, pero no es peligrosa ni involucra riesgos vitales inmediatos. Recordar que la angustia es un fenómeno auto-limitado en el tiempo; tiene un principio y un fin predecibles.  Reconocer que la duración de una crisis de pánico puede ser mayor o menor dependiendo de la actitud con que se enfrente. Las fantasías, temores y pensamientos catastróficos hacen que se agraven los síntomas. Comprender que al detener los pensamientos asociados al miedo, los síntomas de pánico comienzan a disminuir Intentar aceptar la crisis y esperar que pase, ya que así durará menos que al huir de ella. Aceptar que es legítimo ayudarse de fármacos apropiados, con el fin de acortar o prevenir una crisis.

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La actitud positiva.

Al hablar de una actitud positiva, entendemos que vamos a afrontar lo que venga de la forma más beneficiosa para nosotros.

Has tenido el poder de decidir todos los días ante cada circunstancia, puedes decidir construir o puedes decidir destruir,  bendecir o maldecir y la decisión es tuya  y aunque te duela si crees que algo anda mal, tu realidad es el reflejo de esas  decisiones.

Hay una frase que me gusta que dice: eres lo que eres y estas en donde estas por lo que has puesto en tu mente pero puedes cambiar lo que eres y puedes cambiar donde estas  cambiando lo que pongas en tu mente.

Si no entiendes que si no cambias tu mente no cambia tu realidad no tendrás avances  ,por  eso ten cuidado con lo que alimentas a tu mente.

¿Pones atención qué tipo de libro lees, a quien estas escuchando o que programas o páginas de internet  miras ,son positivas o negativas como crees que impactan en tu vida ?

Podemos enojarnos  todo lo que queramos porque no nos salen las cosas ,pero si no hacemos nada para modificarnos y porlómenos intentarlo ,no tenemos  derecho a quejarnos .

Lo que te digo es solo un paso para tomar decisiones  pero no te conozco y realmente no sé en qué punto de tu vida estas o si sos un luchador o ya te entregaste.

Si comparamos nuestra vida  con la vida de nuestros antepasados, hemos tenido más oportunidades, en este tiempo que cualquier ser humano en la historia, a través de Internet tenemos al cense un sin fin de posibilidades QUE NOS LLENARÍAN DE POSITIVISMO  para superar y alcanzar metas, podemos encontrar vídeo, libros, audio libros cursos, terapias, etcétera, pero mira qué curioso estamos más distraídos.

Todos los días estamos sembrando ¿Qué estas sembrando hoy en tu vida? Empecemos a mirar lo  positivo que nos rodea, dime ¿Que ves de positivo hoy en tu vida?¿Cuál es tu bendición ?

                                                                                                                                                 Lucy

Los pensamientos depresivos.

Hay que tener en cuenta que la ansiedad es una entidad diagnóstica, es decir, una etiqueta en la que los profesionales conductas que se caracterizan por la evitación de situaciones sociales. La vida y la humanidad es más compleja.

 Así por ejemplo, junto a la ansiedad aparece muy a menudo la depresión, frecuentemente ataques de pánico o crisis de angustia, y a veces el trastorno obsesivo compulsivo. Esta complejidad se debe a que de lo que estamos hablando es de conductas y no de enfermedades..

A continuación encontré una expresión metafórica que describe lo que son los pensamientos depresivos:

Los pensamientos depresivos vienen de una gárgola que se coloca en nuestro hombro. Estas gárgolas son grandes y de piedra, pesan, cuando se posa una en nuestro hombro, su peso nos hunde y nos dificulta movernos para realizar cualquier tipo de actividad, es decir, nos deprime. 

Además habla, y nos está constantemente susurrando al oído. Los mensajes son negativos, humillantes, nos culpabilizan por todo. Nos hace sentirte mal y, cuando nos encontramos mal, la gárgola nos afirma rotundamente que así nos sentiremos siempre. Y lo peor es que actuamos como si no hubiera un mundo sin gárgolas.

 Aprendamos a darnos cuenta cuando tenemos una gárgola en el hombro y a identificar cuáles son mensajes que manda y sobre todo, aunque nos sintamos fatal, seguir viviendo como si el mundo fuera bello y maravilloso.

¿Como eliminarías tu gárgola?
Puedes identificar que mensajes (pensamientos negativos) te envían?

 Aprender a darnos cuenta cuando una gárgola se posa en nosotros y podamos identificar los pensamientos negativos. Si podemos darnos cuenta será más fácil identificar que pensamientos negativos nos afectan y como debemos enfrentarlos.

Se consideran que la ansiedad está relacionada con la depresión. La explicación más clara se refiere a la depresión que surge de un intento de solucionar un problema. La solución del problema supone un esfuerzo que genera una ansiedad que se va incrementando a medida que se comprueba que no se puede solucionar el problema. 

En ese momento aparece la depresión, pero lógicamente no se abandona del todo el intento de solución del problema con lo cual la ansiedad persiste asociada a la depresión.

¿ Ya sabes qué hacer ante una gárgola, que técnicas ocuparas. ?

¿Cuánto tiempo estas dejando que las gárgolas se posen en tu hombro?

                                                                                          Lobita.