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jueves, 29 de enero de 2015

Terapia mindfulness

¿Qué es el mindfulness?


Según Vallejo (2006), “mindfulness es un término que no tiene una palabra correspondiente en castellano. Puede entenderse como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Los términos atención, conciencia y referencia al momento concreto están incluidos de lleno en su significado. Viene a plantear, por tanto, un empeño en centrarse en el momento presente de forma activa y reflexiva. Una opción por vivir lo que acontece en el momento actual, el aquí y el ahora, frente al vivir en la irrealidad, el soñar despierto”.

Una excelente definición es la que realiza Simón (2007), indicando que es “algo muy simple y familiar, algo que todos nosotros hemos experimentado en numerosas ocasiones de nuestra vida cotidiana. Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos practicando mindfulness. Lo que sucede es que habitualmente nuestra mente se encuentra vagando sin orientación alguna, saltando de unas imágenes a otras, de unos a otros pensamientos. Mindfulness es una capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia”.

Aunque estas definiciones puede parecer que nos enseñan qué es el mindfulness, sólo nos permiten hacernos una vaga idea teórica puesto que la práctica es la clave para comprenderlo, para poder ser consciente del momento presente, de la propia experiencia y sentir un estado de calma no reactiva, es preciso dedicarle tiempo, energía, determinación, firmeza y disciplina. Al practicarlo se aprende a centrar nuestra atención donde queramos, evitando que sensaciones, preocupaciones, pensamientos, etc., nos aparten del presente. Cualquiera que haya practicado algún tipo de meditación, yoga, tai chi, etc., conoce esas sensaciones y lo que le costó llegar a sentirlas, llegar a centrarse sólo en el presente.

En esencia, el mindfulness es considerado como un fin en sí mismo, supondría una forma de vivir, practicando en nuestras actividades habituales el ser conscientes de lo que estamos haciendo, como dice Hanh (2007), “mientras lavas los platos debes lavarlos simplemente, lo cual significa que mientras lo haces eres totalmente consciente de ello […] En esos momentos estoy siendo totalmente yo mismo, siguiendo mi respiración, siendo consciente de mi presencia, pensamientos y acciones”. Consiguiendo de esa manera un estado de “plena atención” que impide que nuestra mente divague, de un lado a otro, dejándose llevar por la multitud de pensamientos que la asaltan constantemente.

Practicar mindfulness nos permitirá, entre otras cosas, llegar a aceptar las cosas como son, algo esencial en algunas terapias de tercera generación, como la Terapia de Aceptación y Compromiso. No obstante, Kabat-Zinn (2007) nos aclara que “la aceptación no tiene nada que ver con la resignación. La aceptación de las cosas tal como son, muy al contrario, requiere una fortaleza y una motivación extraordinarias -especialmente en el caso de que no nos gusten- y una disposición a trabajar sabia y eficazmente como mejor podamos con las circunstancias en las que nos encontremos y con los recursos, tanto internos como externos, de que dispongamos para mitigar, curar, reorientar y cambiar las cosas que podamos cambiar”.

Siguiendo a Lavilla, Molina y López (2008), a continuación relaciono esquemáticamente los beneficios que puede obtener cualquier persona, las dolencias a las que puede aplicarse, los beneficios de su aplicación a problemas de salud y los trastornos psicológicos donde pueden aplicarse las terapias que incorporan mindfulness.

Algunos de los beneficios que puede obtener cualquier persona:

  • Reducir distracciones o aumentar la concentración.
  • Reducir automatismos.
  • Minimizar los efectos negativos de la ansiedad.
  • Aceptar la realidad tal y como es.
  • Disfrutar del momento presente.
  • Potenciar nuestra autoconciencia.
  • Reducir el sufrimiento.
  • Evitar o reducir la impulsividad.

Algunas de las dolencias a las que puede aplicarse:

  • Estrés (asociado a alguna enfermedad).
  • Dolor crónico (especialmente en fibromialgia y cáncer).
  • Dolor agudo.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Hipertensión.
  • Cefaleas.
  • Fatiga crónica.
  • Problemas de la piel.
  • Alteraciones del sueño.

Beneficios del mindfulness aplicado a problemas de salud:

  • Físicos:
    • Aprender a respirar mejor.
    • Aprender a relajar cuerpo y mente.
    • Aumentar la flexibilidad corporal.
    • Regular la presión arterial.
    • Influir en el sistema inmunitario: atenuación de la secreción de la hormona cortisol (efecto inmunodepresor) como respuesta al estrés.
    • Mejorar la calidad del sueño.
    • Mejorar los hábitos alimentarios.
    • Recargar energías del propio cuerpo.
    • Reducir el malestar psicológico (ansiedad, depresión, hostilidad, somatización).
  • Globales:
    • Desarrollar una actitud de responsabilidad en el cuidado de la propia salud.
    • Ver el dolor de otra manera.
    • Disminuir las visitas médicas no programadas.
    • Disminuir el abuso de medicación.
    • Ayudar a marcarse metas más realistas.
    • No sumar más sufrimiento añadiéndole rabia u otras emociones al malestar.
    • Aceptar la realidad tal y como es.
    • Centrar la atención en otras cosas que también están sucediendo mientras tanto.
    • Fortalecerse ante la adversidad.
    • Ser más sabio.
    • Desarrollar la espiritualidad.

Actualmente los trastornos psicológicos donde puede aplicarse las terapias que incorporan el mindfulness son los siguientes:

  • Trastornos de ansiedad.
  • Trastornos del estado de ánimo.
  • Trastorno límite de personalidad.
  • Trastornos adictivos (drogas y alcohol).
  • Trastornos de la alimentación.
  • Trastornos psicóticos.

Si bien hay que tener en cuenta que “la meditación no debe ser considerada como un tratamiento psicológico o psicoterapia en sí” (Vallejo, 2007), aunque sí puede formar parte de un tratamiento psicológico contribuyendo a mejorar su efectividad. Por ejemplo, según Vallejo (2007), el mindfulness es reconocido como un componente relevante de las tres terapias de tercera generación siguientes: la terapia de aceptación y compromiso, la terapia de conducta dialéctica y la terapia cognitiva basada en el mindfulness para el tratamiento de la depresión. Una evidencia a favor de esto es un estudio de Ostafin y cols. (2006), en el que se examinaron los efectos de la meditación mindfulness sobre los síntomas psicológicos de 53 participantes y se verificó que la reducción del estrés informada no dependía de la meditación mindfulness practicada.

En una entrevista que Berdullas (2007) realizó a la Dra. Mónica Rodríguez Zafra, se pone de manifiesto que todas las técnicas, escuelas, sistemas filosóficos, etc. que utilizan la meditación como herramienta “tienen en común el aprendizaje, el entrenamiento y el control de los procesos atencionales con el objetivo de mejorar la salud, el bienestar mental, emocional y espiritual de la persona y sus capacidades, en general”.

Dicho entrenamiento se produce en dos niveles:

  1. Experiencia directa de los factores distractores de la atención, lo que permite tomar conciencia de los procesos psicológicos que mantienen determinados círculos de pensamiento y pautas de comportamiento repetitivas e insanas.
  2. Desarrollo de determinados procesos corporales, emocionales, cognitivos y espirituales beneficiosos que tienen lugar cuando se aprende a controlar la atención. Estos procesos permiten, nuevamente, tomar conciencia de lo que ocurre y permiten encontrar el significado psicológico que tienen tanto en el momento psicológico presente del individuo como dentro del proceso de crecimiento personal en el que la persona se encuentre en ese momento concreto.

Según la Dra. Mónica Rodríguez, “aunque hay áreas en las que los resultados de las investigaciones son contradictorios, tomados en su conjunto puede decirse que hay un patrón psicobiológico que acompaña al estado de meditación que se caracteriza, desde el punto de vista fenomenológico, como un estado de alerta relajada y, desde el punto de vista biológico, por una disminución en la actividad del sistema nervioso periférico (común a las técnicas de autocontrol, como la relajación), una actividad sostenida del sistema nervioso central (específica de la meditación), el mantenimiento de la atención y una serie de cambios electroencefalográficos específicos integrados en la vigilia y el sueño. Estos efectos son centrales (la meditación no es una actividad que afecte únicamente a la actividad del sistema nervioso autónomo) y no se explican sólo desde una menor actividad o una inhibición general del sistema nervioso”.

Sobre este tema, Mario Araña, en la lista de distribución electrónica “Salud Mental (SALMENT)”, alojada en la Red Iris, comentaba un reciente artículo de Luders y cols. (2009), resumiéndolo como sigue:

Correlación anatómica de la meditación a largo plazo: mayor volumen de materia gris, en hipocampo y lóbulo frontal

“Se ha estudiado la relación meditación – mejoras psicológicas y fisiológicas en el bienestar. La práctica de la meditación ha demostrado mejoras, no solo a nivel de funcionamiento cognitivo, sino también a nivel de actividad cerebral.  Sin embargo, conocemos poco acerca de su relación con las estructuras cerebrales. Nos propusimos estudiar los correlatos anatómicos de la meditación.

Resultados:

  • Se detectan mayores volúmenes de materia gris en los meditadores,  en la corteza orbito frontal (así como en el tálamo derecho y su circunvolución temporal inferior izquierda).
  • Además, los meditadores mostraron significativamente mayores volúmenes de funcionamiento en el hipocampo derecho.
  • El control emocional se ve facilitado.
  • Estos hallazgos, son independientes, del tipo de meditación que se emplee.

Por lo tanto, variaciones en estas regiones podrían explicar las singulares habilidades y hábitos para cultivar emociones positivas, mantener la estabilidad emocional, y participar en el comportamiento consciente, que muestran los meditadores. Además, sugieren que estas alteraciones regionales en las estructuras cerebrales constituyen parte de las  correlaciones neurológicas, siendo, independientes del estilo y practica concreta de cada tipo de meditación. Futuros análisis longitudinales son necesarios para establecer la presencia y la dirección de una relación de causalidad entre la práctica de meditación y la anatomía del cerebro.”

Podemos concluir, citando a Prieto (2007), “que suele haber un antes y un después entre aquellos psicólogos y psicólogas que se sientan a meditar y descubren o rechazan unas órbitas sorprendentes en la psique humana”, aunque eso mismo puede generalizarse a cualquier persona que se decida a practicar la meditación, en cualquiera de sus vertientes, siempre que dicha práctica se realice correctamente y con constancia, no puede pretenderse sufrir ese cambio en una sola sesión de meditación, sobre todo teniendo en cuenta que los cambios, según hemos podido ver, no son sólo emocionales y cognitivos, sino también en las estructuras cerebrales. 

Las etapas por Paulo Coelho


Siempre es preciso saber cuándo se acaba una etapa de la vida. Si insistes en permanecer en ella, más allá del tiempo necesario, pierdes la alegría y el sentido del resto.
Cerrando círculos o cerrando puertas o cerrando capítulos. Como quiera llamarlo, lo importante es poder cerrarlos, dejar ir momentos de la vida que se van clausurando.

¿Terminó con su trabajo? ¿Se acabó la relación? ¿Ya no vive más en esa casa? ¿Debe irse de viaje? ¿La amistad se acabó?

Puede pasarse mucho tiempo de su presente “revolcándose” en los porqués, en rebobinar el casette y tratar de entender por qué sucedió tal o cual hecho. El desgaste va a ser infinito

Es salud mental, amor por usted mismo desprender lo que ya no está en su vida.

miércoles, 28 de enero de 2015

La actitud positiva


La actitud

 ¿Que es la actitud? “Es la postura que adoptamos frente a nuestro diario vivir“, esta actitud puede ser positiva o negativa.

Es nuestra respuesta emocional y mental a las circunstancias de la vida"

En la vida de una persona con actitud negativa ,  se reflejan en sus energías niveles realmente bajos, pues la depresión, autoestima, los pensamientos irracionales, las ansiedades etcétera hacen que la mirada a la vida sea negativa.


Pero a pesar de todo tenemos momentos, en los cuales nuestra actitud mejora y nos dan esas ganas irrefrenables de cambiar, de crecer y salir de nuestro cascaron.

¿Cómo es tu actitud a pesar de que las cosas no se dan de manera tan rápida como quisieras , tratas de buscar una mirada más positiva y encontrar alguna solución al problema?

¿Crees tú que nuestra vida es el reflejo de cada uno de nuestros pensamientos?

Según sea nuestra actitud positiva o negativa, como un imán atraemos todo lo que pensamos.

Todo lo que ocurre en lo “visible” primero ocurrió en lo

“invisible”.

La explicación a esto es que, si tenemos pensamientos negativos en nuestra mente constantemente, luego nuestra vida será negativa y lo negativo, no nos fortalece.

¿Estas dispuesto hoy tener una actitud positiva?

 Todo es cuestión de práctica, siempre cuando estemos ante una situación negativa, tratemos de ver que le podemos encontrar de positivo o que enseñanza nos deja esa situación.

Nosotros somos los responsables de nuestras actitudes, somos libres de elegir.Cuando somos positivos todo nos sale mejor, tiene otro color .

Todos los días estamos sembrando

 ¿Que quieres sembrar hoy en tu vida ? piénsalo
                                                   Lucy

lunes, 26 de enero de 2015

COMO PSICÓLOGA TE COMPARTO MI HISTORIA CON LA FOBIA SOCIAL


 Hace varias semanas que me uní al grupo de autoayuda sin demasiadas expectativas; pero quedé gratamente sorprendida especialmente por la actividades que este grupo realiza desde los juegos, la radio, la sesiónes de los domingos, el blog…. a la vez que me sentí muy identificada con las publicaciones y comentarios de sus integrantes.

Padezco fobia social desde siempre, con algunos altibajos en las distintas etapas de mi vida. Últimamente los episodios de ansiedad se manifestaron con más frecuencia, apareciendo repentinamente en cualquier situación social, con síntomas como dificultad al hablar, taquicardia, falta de aire, temblor, sensación de que voy a desmayarme y con ellos el sentimiento de vergüenza y temor a que los demás lo noten…

Cuando escuché en la radio de fobia social de Roberto Neuman me llamó la atención el gran porcentaje de personas que padece fobia social. Además me sentí muy identificada con las características y particularidades de esta fobia: la mayor dificultad que tenemos en desenvolvernos en el ámbito informal en relación al formal y estructurado, la antipatía que genera en los demás, las oportunidades perdidas…Esto provocó en mi un gran alivio, ya que sentía mucha culpa por esas situaciones en que no puedo comportarme normalmente.

Unirme a este grupo marcó un antes y un después en mi vida, debido que tomé conciencia de la verdadera dimensión que tiene esta enfermedad fundamentalmente en lo que hace al sufrimiento y discapacidad que genera. Entonces empecé a valorar más todo lo que había hecho a pesar de la fobia; a la vez que después de leer tantas historias de sufrimiento pasé de sentirme victima a desear escribir una frase de aliento a otros que sufren igual o más que yo.

Les cuento que soy psicóloga y si bien actualmente leí bastante sobre el tema; en mi carrera universitaria, la fobia social solo se trató en diez renglones entre otras fobias menos importantes. Yo no creo que se trate de mala voluntad, sino de una falta de verdadera comprensión del tema, que solo puede entenderla quien la padece. Por lo que considero muy importante que quienes sufrimos esta enfermedad alcemos nuestra voz pues unidos la lucha es más fácil.
                                                                                                                               Nancy B Puzzy

domingo, 25 de enero de 2015

Claves para ser feliz


Autoconocerse:

 Muchas veces con el objetivo de lograr una identidad agradable a los demás nos ponemos una máscara que poco a poco se va convirtiendo en parte de nosotros mismos y va tapando nuestro verdadero yo. Tenemos que deshacernos de ella y afrontar la verdad de quienes somos,  que sentimos y que deseamos .Conocer nuestras potencialidades, pero también nuestras limitaciones .

Descubrir nuestros aspectos positivos, pero también nuestro lado oscuro, aquellas partes de nuestro yo  que  por ser negativas  nos resultan inaceptables  y que sin darnos cuenta las proyectamos en los otros. Sólo si somos capaces de integrar las contradicciones que viven en nuestro interior, podemos tener una existencia auténtica.

-Aceptarse y atreverse a ser uno mismo

 Aceptarnos y querernos incondicionalmente a pesar de nuestros defectos y errores nos animará  a mostrarnos tal cual somos sin limitarnos por lo que piensen los demás, sin atenernos a modelos socioculturalmente preestablecidos. 

Es importante que actuemos consecuentemente con nuestro interior, sin necesitar la aprobación de nadie ya que tenemos la más importante: la propia .No temamos ser diferentes a los otros, ser único e irrepetible es lo que nos hace valiosos.

-Liberarse de los miedos:

 Es difícil liberarse de los miedos más profundos, puesto que se basan en creencias muy arraigadas en nuestra personalidad .No solo tenemos miedo a lo negativo, sino también se teme al éxito, a la felicidad;  muchas veces nos autoboicoteamos y terminamos con nuestros proyectos  antes de hacerlos posibles .Tener miedos es natural lo importante es enfrentarlos y vencerlos,  actuar a pesar de los mismos.

-Replantearse  el proyecto de vida

 Habiendo determinado quienes somos, podemos proyectarnos hacia lo que queremos ser, lo que queremos lograr,  en todos  los aspectos de la vida: afectivo, laboral sociocultural. Para esto podemos necesitar  hacer algunas elecciones nuevas, atrevernos a tomar decisiones, fijarnos metas a corto y a largo plazo. Dar lo mejor de nosotros mismos, sin dejarnos vencer por los fracasos , sino disponernos a aprender de ellos y superar los obstáculos .También  tenemos que planificar nuestro tiempo libre poniendo en la agenda actividades que realmente nos gusten que nos hacen sentir bien, así como también intentar cosas nuevas. No las posterguemos siempre para mañana,  para cuando “todo sea perfecto “, disfrutémoslas hoy.

-Establecer relaciones óptimas con los demás

  Nacimos para vivir con otros, convivamos en armonía, para lograrlo lo fundamental es el respeto  Al relacionarnos con los demás es muy importante conservar nuestro yo, nuestra personalidad, no nos dejemos manipular o avasallar por los otros, digamos no, si lo deseamos, alejémonos si es necesario. Pero no nos enredemos en confrontaciones, en rencores inútiles, nos restan energías que podemos dedicar a las relaciones que son verdaderamente importantes para nosotros. Abramos nuestro corazón a quienes nos quieren de verdad, disfrutemos de su compañía, tengamos siempre  presente que el diálogo abierto y sincero  enriquece permitiendo el crecimiento de la relación.

-Aprender a disfrutar de la vida

Debido al ritmo vertiginoso de la vida actual con frecuencia  se nos hace difícil detenernos y disfrutar de nosotros y del mundo que nos rodea. Vivir siempre para el futuro , hace que nuestro presente pase desapercibido , haciéndonos sentir una sensación de vacío Debemos parar y concentrarnos en lo que vemos , en lo que hacemos , en lo que sentimos , en el entorno; la atención  refuerza la presencia de las cosas  , le da intensidad a la vez que nos  permite tomar conciencia de nuestro propio vivir. Aprendamos a valorar los pequeños placeres cotidianos: una salida con nuestra pareja,  un juego con nuestros hijos, reuniones con amigos, observar la naturaleza.

 Recordemos que la felicidad no es la meta, sino el camino, un camino que debemos disfrutar con los cinco sentidos.          
                                                                                             psicóloga Nancy B Puzzi

Aprender a ser más Positivo



Ser positivo juega un papel muy importante en la construcción de la autoestima y también en la capacidad de ser feliz. Las personas con baja autoestima tienen una mayor tendencia a ser más negativos en la vida y ver las cosas mucho peor de lo que son en realidad.

 Esto se convierte en un gran círculo vicioso, ya que la autoestima se vuelve aún más negativa y resulta cada vez más difícil salir de ese círculo. Es importante aprender a ver y a tomarse las cosas con mayor tranquilidad y de forma más positiva para tener una autoestima más alta.

Una persona con baja autoestima podría decir que “tiene un mal día” solo porque por ejemplo ha perdido el autobús por la mañana cuando iba a trabajar o bien cuando sentimos que no saldremos de nuestros trastornos. De esta manera,  estará señalando todo el día como malo, todas las cosas positivas que puedan ocurrir quedarán relegadas por lo negativo, simplemente porque es o ha sido un “mal día”.

 Al mismo tiempo, es habitual que las personas con baja autoestima se tomen las cosas como más graves de lo que son en realidad y como una cuestión personal. No es necesario pensar que solo porque se ha perdido el autobús “todo me sale mal”, o que “nunca a saldré de esta enfermedad “.

¿Crees que ser positivo ayuda a recuperarnos más rápido?
¿Sueles ser muy negativo ante situaciones complicadas ?

Para empezar a cambiar esta situación y poder tener una autoestima más positiva, lo mejor es pensar las cosas con más calma.

 Si nos tomamos unos segundos para pensar antes de reaccionar negativamente, seguramente veremos que pensando racionalmente las cosas no tienen la connotación negativa que uno podría darle.

También es importante saber que no hace falta autocastigarse continuamente por los propios errores. Si se ha cometido una equivocación o un error, se debe de tratar de aprender de ese error y no pensar que simplemente uno no sirve para nada. Si he tenido recaídas en mis crisis de ansiedad o no pude superar una meta podemos decirnos que lo volveremos a intentar . Eso es todo, fin del problema.

Otro punto importante es saber encontrarle el lado positivo a las cosas. Incluso cuando ocurre algo negativo siempre puede haber alguna conclusión positiva o que puede resultar para bien. No hay que quedarse solo con el lado negativo de las cosas.

 Por ejemplo si me despiden del trabajo, puedo lamentarme por mi fracaso como trabajador, o puedo salir a buscar un nuevo trabajo y pensar que es una buena oportunidad para encontrar un trabajo mejor, en el que sea mejor valorado o que cumpla mejor con mis expectativas.

 Está claro que perder el trabajo no es una situación buena, pero encararla con optimismo y con una mentalidad positiva nos ayudará a encontrar más rápidamente una solución y salir más fácilmente del problema.

¿Ahora sabes cuán  importante es el ser positivos, puedes aplicarlo a tu vida?
¿Eres una persona positiva?

Ser positivo en la vida puede tener una influencia muy beneficiosa sobre nuestra autoestima y sobre toda nuestra vida en general.
Ahora que ya sabes o comprendes lo importante que el ser positivo influye en nuestra autoestima


¿Estás dispuesto a cambiar?¿por qué?
                                                                               Lobita

El hombre y la mariposa



Un hombre encontró un capullo de una mariposa y se lo llevó a casa para poder ver a la mariposa cuando saliera del capullo.Un día vio que había un pequeño orificio y entonces se sentó a observar por varias horas, viendo que la mariposa luchaba por abrirlo mas grande y poder salir.

El hombre vio que la mariposa forcejeaba duramente para poder pasar su cuerpo a través del pequeño agujero, hasta que llegó un momento en el que pareció haber cesado de forcejear, pues aparentemente no progresaba en su intento.

Parecía que se había atascado. Entonces el hombre, en su bondad, decidió ayudar a la mariposa y con una pequeña tijera cortó al lado del agujero para hacerlo más grande y ahí fue que por fin la mariposa pudo salir del capullo. Sin embargo, al salir la mariposa tenía un cuerpo muy hinchado y unas alas pequeñas y dobladas.

El hombre continuó observando, pues esperaba que en cualquier instante las alas se desdoblarían y crecerían lo suficiente para soportar al cuerpo, el cual se contraería al reducir lo hinchado que estaba. Ninguna de las dos situaciones sucedieron y la mariposa solamente podía arrastrarse en círculos con su cuerpecito hinchado y sus alas dobladas.

 Nunca pudo llegar a volar. Lo que el hombre en su bondad y apuro no entendió, fué que la restricción de la apertura del capullo y la lucha requerida por la mariposa, para salir por el diminuto agujero, era la forma en que la naturaleza forzaba fluidos del cuerpo de la mariposa hacia sus alas, para que estuviesen grandes y fuertes y luego pudiese volar.

La libertad y el volar solamente podían llegar luego de la lucha. Al privar a la mariposa de la lucha, también le fué privada su salud. Algunas veces las luchas son lo que necesitamos en la vida. Si la naturaleza nos permitiese progresar por nuestras vidas sin obstáculos, nos convertiría en inválidos.

No podríamos crecer y ser tan fuertes como lo somos ahora, debemos recordar que nunca recibimos más de lo que podemos soportar y que a través de nuestros esfuerzos y caídas, somos fortalecidos así como el oro es refinado con el fuego.
                                                                                                                Autor Desconocido