Nuestro amigo Moises nos dejo este bello video.
https://m.youtube.com/watch?v=6A8bk6KNeNQ&feature=youtu.be
martes, 17 de marzo de 2015
18 métodos para dejar de pensar tanto
O muchas veces también cuando nos ha sucedido algo realmente horrible y esos pensamientos no nos dejan hacer nada mas, ni trabajar, ni estudiar ni a veces hasta hablar. Es como tener a alguien incordiando las 24 horas del día sin dejar de hablar, encerrada dentro de tu cabeza.
Te vamos a enseñar trucos para dejar de pensar, que funcionan en base a nuestra experiencia. Te van a permitir cuando desees, desconectar tu mente o como mínimo, pensar en otras cosas que te hagan sentir mejor.
Métodos para dejar de pensar, cómo sentirse bien con uno mismo y hacer callar tu cerebro:
Juega con tu mente un rato sobre este concepto: ¿Cómo sería tu vida si te importase más sentirte bien tu mismo que intentar de tener siempre la razón, querer estar siempre en lo cierto, querer tener la ultima palabra en todo y ser visto de la manera que tu quieres?
Puede que sea complicado de explicar, pero el ser humano, y sobretodo aquel que se preocupa demasiado, está obsesionado en el deseo de querer tener la razón, y que lo que uno cree es lo que es justo y bueno, y lo que cree otro es malo. Esta necesidad está en el corazón del echo de sentirse mal y del pensamiento acelerado que tenemos en casi todas las situaciones.
Repítete a ti mismo, como un mantra del budismo, “Quiero sentirme bien, quiero sentirme bien, quiero sentirme bien…” una y otra vez. Céntrate en el sentido de la palabra, elimina los otros ruidos externos y internos y la mente hará el resto.
Puedes probar de imaginar algún momento en el que te has sentido realmente bien mientras recitas la frase en tu mente. O puedes dejar todo lo demás y centrarte solo en las palabras.
Muchos de nosotros tenemos una mente muy rápida que nos permite recitar este mantra y tener diálogos con nosotros mismos y preparar la cena, conducir o mirar un programa de la tele al mismo tiempo.
Aquí es donde entra en juego el enfoque, centrarse. Centrarse en sentirse bien. Centrarse en recitar esta frase y realmente querer y desear sentirse bien.
Tu realmente quieres sentirte bien. Funciona para mi siempre, siempre que me concentro lo suficiente y siempre cuando realmente el deseo de sentirme bien es lo mas importante para mi. Entonces, me siento bien y encuentro que eso que me preocupaba ha desaparecido.
18 Consejos de cómo dejar de pensar tanto:
“Pensar antes de hablar” es un dicho que deberíamos practicar siempre, pero te puedes meter en problemas si evitas actuar debido a que piensas demasiado, o si entras en un estado de angustia incontrolable por el mismo motivo. ¿Quieres aprender a dejar de pensar tanto?…
1. Libera tus pensamiento:
Acepta que estás pensando demasiado. Pensar al igual que comer, es algo que necesitamos para vivir, es por esto que en ocasiones es difícil reconocer cuando nos estamos excediendo. Sin embargo, hay varios signos de alerta que te pueden indicar si estás pensando demasiado. Algunos de estos signos son
¿Te consume el mismo pensamiento una y otra vez? ¿No realizas ningún progreso al pensar en esta cosa en particular? Si es así, éste podría ser un signo de que debes dejar de pensar tanto y seguir adelante
¿Has analizado la misma situación desde muchos de ángulos? Si observas algo desde muchos puntos de vista antes de actuar, se puede convertir en una conducta contraproducente.
¿Buscas la opinión de muchas personas sobre cierto tema en particular? Si es así, entonces es hora de que te des cuentas de que todas esas opiniones sobre el mismo tema sólo te pueden volver loco.
2. Medita:
Si sientes que no eres capaz de dejar de pensar, tienes que aprender a “dejar ir” tus pensamientos de forma deliberada.
Pensar es algo parecido a respirar; lo haces todo el tiempo, incluso de forma inconsciente. Pero puedes aguantar la respiración, si quieres hacerlo. Meditar te ayudará a dejar ir tus pensamientos.
Sacar 15 o 20 minutos en la mañana para meditar, puede tener un impacto significativo en tu habilidad para mantenerte en el presente y dejar ir todos los pensamientos obsesivos.
También puedes meditar de noche para tener un sueño más tranquilo.
3. Haz ejercicio:
Correr o incluso caminar rápidamente, te puede ayudar a despejar tu mente de todo pensamiento para que te concentres en tu cuerpo. Participar de actividades físicas como el yoga, las artes marciales, o el voleibol, te obligará a concentrarte tanto en tu cuerpo que ni siquiera tendrás tiempo para pensar.
Aquí tienes una lista con varias actividades que puedes practicar:
Realiza una rutina en el gimnasio. Tener que cambiar de máquina cada minuto (cuando termines el ejercicio), evitará que te pierdas en tus pensamientos.
Ve de excursión. Estar rodeado por la naturaleza viendo la belleza y la quietud a tu alrededor te ayudará a concentrar en vivir el presente.
Ve a nadar. Nadar es una actividad física tan exigente que no deja espacio para que divagues en tus ideas.
4. Di tus ideas en voz alta:
Una vez hayas dicho todo en voz alta (incluso a ti mismo), empieza el proceso para dejar ir los pensamientos. Camina un poco y reflexiona sobre el tema.
Cuando expresas tus ideas, empieza el proceso para llevarlas al mundo real y sacarlas de tu pensamiento.
Puedes decir tus ideas en voz alta a ti mismo, a tu mascota, o a un amigo de confianza.
5. Pide consejo:
Puede que hayas agotado tu capacidad de raciocinio, pero otra persona te puede ofrecer una perspectiva diferente que haga la decisión más fácil.
Esto te puede ayudar para que dejes de pensar tanto en el problema.
Tu amigo te puede hacer sentir mejor, te puede ayudar con tus problemas, y también te puede dar a conocer cuando estás gastando mucho tiempo en pensar algo.
Además, para divertirte con un amigo no tienes que pensar demasiado, ¿verdad? Es un comienzo.
6. Toma el control de tus pensamientos:
Haz una lista con las cosas que te preocupan. Ya sea que hagas la lista en papel o en ordenador, primero debes definir el problema, escribir que opciones tienes, y por última listar los pros y los contras de cada opción.
Ver tus pensamientos de forma física también te ayudará a romper el ciclo de repetirlos en tu cabeza. Cuando no puedas pensar en nada más que escribir, es porque tu mente ha dado lo máximo, y es hora de dejar de pensar.
Si hacer una lista no te ayuda a tomar una decisión, no tengas miedo de seguir tu intuición. Si dos o más opciones parecen igual de buenas, pensar mucho no hará las cosas más fáciles. En este tipo de casos, es cuando debes escuchar a tu intuición.
7. Lleva un diario y escribe en él las cosas que te preocupan:
En lugar de estancarte pensando en la misma cosa de forma persistente, escribe en tu diario todo lo que piensas en el día. Al final de la primera semana, repasa lo que has escrito y haz una entrada de las cosas que más te preocupan. Primero debes lidiar con dichas cosas.
Escribe en tu diario al menos un par de veces por semana:
Esto te ayudará a acostumbrarte a la idea de “tiempo para pensar” y te ayudará a aterrizar tus pensamientos, en lugar de que te creen conflictos a lo largo del día.
8. Haz una lista con las cosas que tienes que hacer:
Haz una lista con todas las cosas que tienes que hacer durante el día.
A menos que “pensar” esté en tu lista de prioridades, hacer una lista te permite ver que tienes cosas más importantes que hacer que ¡quedarte sentando preguntandote sobre el significado del universo!
La forma más rápida de organizar tus pensamientos es convertirlos en acciones. Si piensas que no has dormido muy bien últimamente, haz un plan para poder dormir un poco pronto en lugar de ¡preocuparte por no poder dormir!
La lista puede ser práctica y puedes incluir temas importantes, como por ejemplo: “pasar más tiempo con mi familia”.
9. Fija un “tiempo para pensar” todos los días:
Puede sonar un poco loco, pero dedicar todos los días un momento para que te preocupes, dudes, sueñes, y te pierdas en tus pensamientos, te puede ayudar a controlar tu mente de una forma más productiva.
Si lo necesitas, toma todos los días una hora para pensar. Luego, disminuye el tiempo a media hora. Si algo te molesta durante el día y es inconveniente enfrentarlo en ese momento, simplemente di a ti mismo “me preocupare por eso cuando sea mi hora de pensar”.
Puede sonar algo ridículo, pero tienes que probarlo antes de juzgar.
10. Vive el momento:
Resuelve todos los problemas que puedas.
Si tu problema es que piensas demasiado en nada, te preocupas sin motivo alguno, o piensas en cosas que no puedes controlar, entonces no hay mucho que puedas hacer para “resolver” ese tipo de problemas que contagian tu pensamiento.
Pero, piensa en los problemas que puedes resolver y haz un plan para resolverlos, en lugar de pensar, pensar, y pensar sin hacer nada.
Aquí tienes un par de ideas que puedes utilizar:
En lugar de pensar en si le gustas o no a una chica, ¡actúa! Invítala a salir. ¿Qué es lo peor que puede pasar?
Si te preocupa que te estés quedando en la escuela o en el trabajo, haz una lista de todas las cosas que tienes que hacer para tener éxito. ¡Y luego haz dichas cosas!
Si te gusta pensar mucho en “qué pasaría si…”, haz las cosas más factibles de la lista.
11. Sé sociable:
Rodearte de las personas que amas te ayudará a hablar más y pensar menos. Asegúrate de salir de casa al menos un par de veces a la semana, y pon de tu parte para desarrollar relaciones significativas y duraderas con al menos dos o tres personas cercanas, con las que puedas salir. Estarás mucho más propenso a pensar en exceso si pasas mucho tiempo solo
El tiempo a solas definitivamente es bueno, pero es importante mezclar tu rutina con tiempo para salir con tus amigos, relajarte, y divertirte.
12. Práctica un nuevo hobby:
Saca tiempo para explorar algo completamente nuevo y fuera de tu zona de confort. Un nuevo hobby (independientemente de cuál sea) te mantendrá concentrado en la tarea que tienes que realizar y también en conseguir resultados.
No pienses que ya sabes bien qué es lo que te gusta y que no necesitas más distracciones.
Probar un nuevo hobby te puede ayudar a vivir el momento y concentrarte en tu expresión artística, en tus habilidades manuales, etc.
13. Baila:
Existen muchas formas de baile, puedes hacerlo solo en tu habitación, en un club con tus amigos, o incluso tomando clases de baile como el tap, el jazz, el vals, o la salsa. Independientemente de la forma de baile que practiques, podrás mover tu cuerpo, escuchar la letra, y vivir el momento. No importa si no bailas muy bien.
De hecho, de esa forma tendrás que concentrarte más en tus movimientos y menos en tus pensamientos conflictivos.
Tomar clases de baile es una buena forma de empezar un nuevo hobby y bailar.
14. Explora la naturaleza:
Sal y mira los árboles, percibe el aroma de las rosas, y siente el agua fresca sobre tu rostro. Eso te ayuda a vivir el momento, te conecta con la naturaleza y la no permanencia de nuestra existencia, para que así puedas ver el mundo que existe fuera del que creaste en tu cabeza. Ponte tenis, bloqueador solar, y sal de tu habitación.
Incluso si no te gusta mucho salir de excursión, trotar, montar bicicleta, o practicar surf, ponte de meta recorrer el parque al menos una o dos veces a la semana, salir de viaje con tus amigos a un lugar natural tus próximas vacaciones, o simplemente ir a algún lugar donde puedas observar las montañas rodeadas por un hermoso lago cristalino.
Pero si esto te parece demasiado, simplemente sal de tu casa. Salir y recibir un poco de sol te hará sentir más feliz, más saludable, y con menos ganas de pensar.
15. Lee:
Concentrarte en los pensamientos de otras personas no sólo te otorga una mejor visión de las cosas, también te ayuda para que dejes de pensar tanto en ti. De hecho, leer biografías inspiradas en hombres y mujeres “de acción” te puede mostrar que detrás de cada gran pensamiento, hay una idea del mismo valor. Leer libros también te permite adentrarte en nuevos mundos de fantasía, lo que también es bueno.
16. Haz una lista de agradecimiento:
Haz todos los días una lista con al menos cinco cosas por las que te sientas agradecido. Esto te servirá para que te concentres en cosas y personas en lugar de pensamientos. Si hacer una lista todos los días te parece demasiado, haz una lista cada semana. Haz algo diferente. Cada detalle cuenta, incluso que la mesera llene gratis tu taza de café.
17. Escucha música:
Escuchar una hermosa canción te puede poner en contacto con el mundo fuera de tu mente. Puedes hacerlo asistiendo a un concierto, poniendo música en tu auto, o incluso sacando tu viejo tocadiscos y escuchando un par de discos de vinilo. Cierra tus ojos, sumérgete en la melodía, y vive el ahora.
No tiene que ser Mozart o algo con un profundo significado. ¡Escuchar música pop también puede servir!
18. Ríete más:
Rodéate de personas que te hagan reír. Ve a ver una obra de teatro, una comedia o un programa de televisión con un elenco divertido que te haga reír. Mira videos graciosos en YouTube. Haz lo que sea que tengas que hacer para reír un poco y no preocuparte por las cosas que rondan tu cabeza. No subestimes la importancia de la risa en una buena salud mental.
Conclusion
Ten en cuenta que no eres el único, todo el mundo piensa (en ocasiones de forma obsesiva). ¿Por qué crees que dormimos? ¡Para poder descansar de todo esa carga de ideas!
No te sumerjas en el pasado, especialmente si es negativo o abrumador.
Debes saber que sumergirte en situaciones que te saquen del presente puede ser peligroso y puede dejarte más confundido.
Utiliza tus pensamientos sólo con buenas intenciones; así te convertirás en mejor persona.
No te auto desapruebes a medida que piensas. Hacerlo aumenta la ansiedad y el círculo vicioso de pensamientos. Siéntete cómodo con las situaciones y respuestas aunque no sean las que quieres.
Acepta la decepción y déjala ir. Repite “ya termino y aunque no conseguir lo que quiero. Sobreviviré”. Utilizar la palabra “sobreviviré” lo hacer parecer como un asunto de vida o muerte. La mayoría de veces simplemente te reirás porque te darás cuenta de la trivialidad de los hechos y de la presión innecesaria que pones sobre tus hombros.
Juega con tu mascota. Es una gran forma de salir de tu mente. Tu mascota te hará reír mostrándote que son las cosas pequeñas las que importan.
Cuando te sientas abrumado por tus pensamientos, toma un momento para relajarte y analizar la situación.
Sé neutral, y utiliza tu cerebro para comunicar la información de forma efectiva.
El procesador neurológico de los pensamientos y acciones funciona de forma efectiva cuando los cambios hormonales y niveles de adrenalina son mínimos
lunes, 16 de marzo de 2015
domingo, 15 de marzo de 2015
Ejercicios para los pensamientos distorcionados
Los seres humanos, en ocasiones, tenemos pensamientos que no corresponden con la realidad del momento o de la situación; estos pensamientos se llaman pensamientos deformados. Son ideas que nos vienen a la cabeza y que nos impiden ver la realidad última de las cosas; suelen llevarnos a error y eso influye en gran medida y directamente sobre nuestro estado de humor.
Todos nosotros poseemos pensamientos acerca de nosotros mismos y sobre todo lo que nos rodea. Estos pensamientos aparecen a partir de las conclusiones e interpretaciones que hacemos de las situaciones cotidianas. En un gran porcentaje de ocasiones, este tipo de pensamientos hace que suframos de una manera innecesaria. Estas interpretaciones, lo que decimos de nosotros mismos y de nuestra experiencia, son las que nos crean ansiedad, cólera o depresión.
A lo largo de los años, diversos autores han diseñado estrategias para detectar y combatir los pensamientos deformados con el fin de aliviar los síntomas asociados a ellos. Los dos autores que más han contribuido en este tipo de técnicas son Ellis y Beck.
Quizá te resulte curioso ver cómo cada uno de estos autores tiene una forma concreta de concebir cuáles son los orígenes de las emociones negativas que sentimos. Según Ellis, las emociones proceden de la interpretación que hacemos de los sucesos que nos ocurren, por lo tanto, nos fijamos más en cómo nos afectan los sucesos que en los sucesos en sí mismos. Ellis añade el modelo ABC: A serían los sucesos, B la interpretación que hacemos de esos sucesos, y C son las emociones que aparecen a partir de la interpretación que hacemos del suceso.
Por su parte, Beck describe cómo los tipos de pensamientos deformados provocan la aparición de una depresión. Si corregimos estos pensamientos, la persona deprimida empieza a recuperarse. Si cambia sus interpretaciones acerca de los sucesos que tienen lugar a su alrededor, también cambiarán su humor y su actitud hacia el futuro.
¿Cómo podemos saber si estamos utilizando un estilo de pensamiento distorsionado? Lo sabemos en el momento en que aparecen emociones dolorosas como, por ejemplo, estar nervioso, deprimido o crónicamente irritado. También el sentirse mal con uno mismo o estar pendiente siempre de las mismas preocupaciones.
De acuerdo, como has podido ver, hemos hablado de qué son los pensamientos distorsionados, cómo nos afectan y en qué medida podemos saber si estamos utilizando este tipo de pensamientos tan perjudiciales para nosotros.
Ahora voy a pasar a hablarte de qué tipos de pensamientos distorsionados podemos encontrar en nuestros pensamientos. Es muy positivo que podamos detectarlos para, así, poder cambiarlos en la medida de lo posible con ayuda profesional.
Filtraje: tenemos una visión en forma de “túnel”, es decir, sólo vemos un elemento de la situación y excluimos el resto. Normalmente sólo nos fijamos en los detalles negativos, magnificándolos, y no filtramos los aspectos positivos. Por ejemplo, “No voy a pasármelo bien en el parque de atracciones porque no podré comprar ningún recuerdo”.
Pensamiento polarizado: percibimos las cosas en extremos, no hay un término medio. O las cosas son buenas o malas, o perfectas o fracasadas. Por ejemplo, “He suspendido un examen. Soy muy mal estudiante”.
Como cambiar es :” podria estudiar mas “
Sobregeneralización: extraemos una conclusión general a partir de algo puntual. Por ejemplo, “Mi novio me ha dejado, así que ningún hombre me querrá nunca”.
Interpretación del pensamiento: sin hablar con las demás personas interpretamos qué es lo que piensan o sienten. Por ejemplo, “Pone una cara rara. Seguro que está pensando que soy un idiota”.
Visión catastrófica: se espera que pase siempre lo peor. Por ejemplo, “Y si se cae el avión”.
Personalización: se piensa que todo lo que hacen o dicen los demás está relacionado con su persona. Un aspecto de esto es el hábito de compararse siempre con los demás. “Cuando mi hijo dice que está agobiado es porque yo, como madre, soy una pesada”.
Falacias de control: creemos que tenemos poder y control sobre el mundo y los acontecimientos. Puede expresarse de dos formas: una persona puede sentirse extremadamente controlada y, por lo tanto, impotente, o puede considerar justo lo contrario, es decir, que es él quien lo controla todo y es responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. Por ejemplo, “Si me pongo enferma y no puedo venir a trabajar, la empresa quebrará”.
Falacia de justicia: juzgamos a los demás a partir de normas que nosotros mismos hemos establecido de lo que es justo y lo que no. Por ejemplo, “Si me quisieras vendrías conmigo de viaje”.
Razonamiento emocional: creencia de que lo que uno siente es lo real. Todo lo negativo que sentimos sobre nosotros mismos y sobre los demás debe ser verdadero porque así lo sentimos. Por ejemplo, “Me siento tonto, así que tengo que serlo”.
Falacia de cambio: creer que se puede cambiar a los demás a través de nuestra influencia. Una persona cambiará para adaptarse a nosotros si se le presiona lo suficiente. Necesitamos cambiar a la gente para poder ser felices. Por ejemplo, “Si me dieras más besos yo sería más feliz”.
Etiquetas globales: generalizamos una o dos cualidades de un juicio negativo global. Por ejemplo, “Es una despilfarradora, un día la vi gastando 200 euros en ropa”.
Tener razón: estamos en un proceso continuado para probar que nuestras opiniones y acciones son correctas. Es imposible que nos equivoquemos y haremos todo lo posible para mostrar a las otras personas que tenemos razón. Por ejemplo, “Cuando veo a alguien sé enseguida si es buena o mala persona, y nunca me equivoco”.
Falacia de recompensa divina: esperamos cobrar algún día todo el sacrificio que hemos hecho, como si hubiera alguien que controlara nuestros quehaceres. Si la recompensa no llega, nos sentimos mal. Por ejemplo, “Me sacrifico trabajando para que mi hija pueda estudiar una carrera”.
Culpabilización: pensamos que los demás son responsables de nuestro sufrimiento o, por otra parte, nos culpamos a nosotros mismos de todos los problemas ajenos. “Mi hijo tiene la culpa de que mi marido y yo nos separemos”.
Debería: nos regimos por reglas inflexibles que todos debemos seguir. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son “debería”, “habría de” y “tendría”. Por ejemplo, “Debería estudiarme todas las asignaturas en dos semanas y sabérmelas bien”.
Resumiendo, hemos visto cuáles son los orígenes del estudio de los pensamientos deformados, hemos visto cómo se forman y qué podemos hacer para detectarlos. Además, tenemos una lista de pensamientos deformados que nos puede ayudar a darnos cuenta de si nosotros tenemos alguno de ellos, todos o ninguno.
Todas las personas tenemos este tipo de pensamientos alguna vez. El problema aparece cuando utilizamos continuamente estos pensamientos en nuestra vida y en nuestra visión particular del mundo, de las situaciones y de nuestras experiencias personales. Si te has dado cuenta de que los pensamientos distorsionados gobiernan tu mente y tu vida y que esto te hace sufrir de una manera significativa, sería realmente positivo que buscaras ayuda profesional. Seguro que esto te hace sentir mejor y aprenderás a detectar tus pensamientos distorsionados y a cambiarlos. Como hemos dicho al principio de este post, este tipo de pensamientos afectan mucho a cómo nos sentimos y a nuestro estado de humor. Si logramos aprender a controlarlos y a cambiarlos nos sentiremos mucho mejor con nosotros mismos y con los demás, lo cual se traduce en tener experiencias positivas y placenteras.
Ejercicios para colocar en practica
Bien amigos aquí les dejo una serie de ejercicios que pueden realizar durante la semana eso si deben hacerlo todos los días.
1.-Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se experimentó la emoción ansiógena o el conflicto interpersonal. El siguiente procedimiento que está formado por cuatro pasos, te ayudará a identificar que sentiste y pensaste en tal situación. También te ayudará a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos con los siguientes pasos.
1 Nombrar la emoción
2 Describir la situación o suceso
3 Identificar las distorsiones
4 Eliminar las distorsiones, reescribiendo de nuevo el pensamiento.
2.-Es mejor anotar en un cuaderno que pensamientos distorcionados aparecen durante el día con mayor frecuencia.puedes hacerlo durante una semana para que veas cual es más frecuente.
Luego debemos aprender a parar esa auto charla y analizarla ..,¿como hacerlo?
Bien luego de saber que pensamientos son más frecuentes te darás cuenta que cuando tengas uno te digas BASTA y te detienes.
Ahora puedes aplicar una frase que te sirva de talismán por así decirlo en contra del pensamiento negativo por ejemplo....
3.-Si mi pensamiento frecuente sea “DEBRIA” cambiarlo por “PODRÍA”y decirnos racionalmente cada vez que tengamos uno ...repetirlo cada vez que sea necesario y no autcoastigarnos.
4-. Ejercicio de visualización , cada vez que tengamos un pensamiento distorcionados podemos imaginarnos (visualizarnos a nosotros ) superando la situación negativa a la cual nos trae ese pensamiento.
Tengan mucha constancia para que coloquen estos ejercicios en practica se que a ves dejamos de lado porque se nos hace difícil hacerlos.
Recuerden:
1.- anotar sus pensamientos DISTORSIONADOS más frecuentes en un cuaderno a diario durante unos días.
2.- identificarlos y analizar .
3.- decir basta a esos pensamientos .
4.- visualizarnos superando esa situación negativa con palabras positivas y realistas.
Principales creencias erróneas de la ansiedad
Entender qué es la ansiedad ya es dar el primer paso para
librarnos de ella. Dada su alta incidencia y la influencia que tiene en la vida
personal y laboral de las personas. Junto a las indudables ventajas que el estudio
de la ansiedad ha traído, también se han popularizado grandes errores en la
opinión pública que impiden el abordaje correcto del problema. Desmontar estas
mentiras y explicar en qué consiste su problema es la primera tarea que todo
psicólogo tiene que tratar en consulta si quiere tener éxito en la
intervención.
Estas son las cuatro principales creencias erróneas de la
ansiedad.
1. La ansiedad es una enfermedad que al contraerla provoca
síntomas disruptivos en nuestro organismo
La ansiedad no es una enfermedad que se contagia como una
gripe. De hecho, no puede definirse siquiera como enfermedad. Es una respuesta
que todos los seres humanos (y el resto de animales) tenemos y que cumple con
una función biológica extremadamente útil: la ansiedad nos prepara para
afrontar amenazas. Es una especie de protocolo de emergencia que de manera
coordinada y súbita produce cambios fisiológicos para hacer frente a los
peligros de las dos maneras habituales en el mundo animal: preparándonos para
la lucha o para la huída. Si analizamos las respuestas de ansiedad más
frecuentes lo vemos claro: las taquicardias aumentan la frecuencia cardíaca
para bombear más sangre y permitirnos mayor esfuerzo físico, la
hiperventilación o ventilación de carrera, como su nombre indica, es la
adecuada si queremos emprender la escapada, las tensiones musculares contraen
nuestros músculos, los cambios en todo el sistema digestivo y excretor… Incluso
las sensaciones extrañas que tanto alarman a las personas son el reflejo de una
menor dedicación cognitiva para priorizar la actividad física.
No llegar a fin de mes o que alguien de nuestra familia lo
esté pasando mal, son peligros ante los cuales no se puede huir.
Sin esa activación el ser humano no sería capaz de
reaccionar ante ciertos peligros. El problema es que para el hombre del siglo
veintiuno las amenazas físicas son las menos frecuentes: no llegar a fin de
mes, que alguien de nuestra familia lo esté pasando mal o tener una carga de
trabajo desmedida son peligros ante los cuales no se puede huir o pelear. Es
entonces cuando esos cambios físicos, lejos de ser adaptativos, empiezan a ser
disfuncionales y al aparecer reacciones físicas nuevas y descontextualizadas,
se convierten en un trastorno para nuestras vidas.
2. La ansiedad son sólo nervios y tonterías mentales
Etiquetar la ansiedad como una enfermedad es un error tan
grande como minimizar su importancia y no atender adecuadamente a quien la
padece. Aunque, como hemos dicho, es una reacción natural del organismo, las
respuestas fisiológicas pueden ser sumamente desagradables e incapacitantes. La
persona con ansiedad experimenta cambios reales en su organismo que no logra
comprender, aumentando aún más su respuesta de ansiedad, ya que reacciona ante
esos síntomas como si fueran una nueva amenaza, volviendo a generar una
respuesta de activación y entrando así en un ciclo perverso. Precisamente el
que alguien que nunca ha sufrido ansiedad no empatice con la persona que la
padece, no hace sino aumentar su ansiedad ya que al tener que lidiar a solas
con unas sensaciones muy disruptivas, aumenta aún más su preocupación acerca de
qué le está pasando.
3. La ansiedad en un grado elevado puede matar a la persona
Este es tal vez el error más grave y difundido, y que es más
importante explicar con evidencia empírica. Una persona “no puede morir” por
tener un ataque de pánico. Si bien estas reacciones fisiológicas son extrañas,
intensas y duraderas, precisamente por ser un mecanismo natural del organismo
tiene su propio sistema de seguridad que impide que sean letales. Es cierto
que, en un primer momento, ante un síntoma extraño que no conocemos, hay que
acudir al médico. Si tras hacernos todo tipo de pruebas, se ha descartado que
tenemos algo distinto a la ansiedad, es importante que aprendamos nosotros mismos
a discriminar y a entender estos síntomas, ya que, de creer que nos está
pasando algo grave, no hacemos sino aumentar aún más la reacción.
4. La ansiedad, al tener efectos en nuestro cuerpo sólo
puede tratarse con sicoterapia y tomando medicación
El gran avance de la industria farmacéutica ha permitido que
hoy en día existan ansiolíticos eficaces y con efectos secundarios controlados
que pueden ayudar a disminuir los síntomas de la ansiedad de manera notable. No
obstante, desde la psicología vemos los fármacos como un medio y nunca como un
fin, recomendados a aquellas personas cuyos niveles de ansiedad son tan
elevados que no pueden poner en práctica estrategias conductuales para reducir
su activación. Los estudios avalan que las personas son capaces de superar sus
problemas de ansiedad sin necesidad de tomar una medicación de por vida. De
hecho, también han demostrado que si no existe una intervención psicológica,
tomar únicamente ansiolíticos puede ser un abordaje del problema
contraproducente, equiparando síntomas causados por un agente patógeno a los de
una reacción natural y necesaria para el hombre y volviendo a la persona
demasiado sensible ante cualquier signo de activación. El enfoque adecuado
tampoco puede ser el huir de aquello que nos provoca ansiedad. No siempre es
posible ni tampoco oportuno.
La ansiedad nos está dando información sobre qué cosas en
nuestra vida están siendo causantes de problemas
En las terapias se entrena a las personas a identificar sus
síntomas y cómo combatirlos con técnicas aprendidas, controlando la activación
y reduciéndola cuando sea necesaria. Los efectos son duraderos y la persona de
manera autónoma sabrá gestionar la ansiedad sin necesidad de estar acudiendo a
los clínicos cuando se encuentre mal.
Por último cabe reseñar que si la ansiedad es una respuesta
a una amenaza, real o percibida, también nos está dando información sobre qué
cosas en nuestra vida ahora mismo están siendo causantes de problemas. Entender
qué es la ansiedad no sólo nos librará del tremendo malestar que genera sino
que puede guiarnos a hacer cambios en aquello que tal vez no esté funcionando
como debiera en nuestro día a día.
Ni una enfermedad, ni una tontería, ni mortal, ni imposible
de controlar. La ansiedad puede seguir siendo una aliada en la identificación
de las amenazas a nuestra felicidad.
Ahora que sabes sobre estas grandes creencias erróneas
¿puedes decirme que aprendiste y que piensas?
Puedes identificar cuáles son tus síntomas físicos ? ¿Puedes
enumerarlos? Quizás muchos de nosotros hemos aprendido conductas adquiridas o
bien venimos predispuestos a la ansiedad , pero aun sabiendo esto ¿te
comprometes a cambiar y asumir el control de tu vida?
Bien aquí les dejo una serie de técnicas que pueden colocar
en practica
Técnicas para bajar el nivel general de ansiedad
1.- el ejercicio físico
2.- Hábitos de sueño y alimentación
3.-Desaceleración ante una situación de estrés se impone una cierta rebaja de
nuestras aspiraciones..
. Desacelerar significa lentificar
4.-Planificación de actividades
5.-Ayuda farmacológica
en caso que Ud sea prescrita
6.-Técnicas de relajación
.
7.-Actividades manuales
8.-Actividad social
9.-Autoafirmaciones para salir adelante
"Esto es terrible."
"No puedo respirar."
"Me estoy muriendo."
"No puedo manejar esto."
"¿Por qué me sucede esto?"
"No puedo soportar esto."
"Nunca voy a mejorar."
"No puedo hacerlo"
"LA ANSIEDAD NO ES PELIGROSA, SOLO ES INCOMODO. HE
SOBREVIDO A SENSACIONES COMO ESTA Y PEORES ANTES".
"PUEDO ESTAR ANSIOSO Y SEGUIR FUNCIONANDO
EFECTIVAMENTE; PERMANEZCO CENTRADO EN LA TAREA INMEDIATA."
"NO ES NECESARIO COMBATIR LO QUE ESTOY SINTIENDO. AUN
CUANDO RESULTE MOLESTO, NO ES MAS QUE ADRENALINA Y SE PASARA".
"NADA DE AUTODISCURSO NEGATIVOS. TENGO QUE PERMANECER
CENTRADO EN PENSAMIENTOS POSITIVOS, RACIONALES Y REALISTAS.
AHORA HARE UNAS POCAS RESPIRACIONES DIAFRAGMATICAS
ERLAJADAS, Y CONTINUARE".
10.-Distracción (reconducción)
11.-EXTERNALIZACIÓN SIMPLE
La externalización simple es el empleo de uno o más sentidos
para centrarse en alguna sensación externa.
• Observar minuciosamente: Lea signos; examine el dibujo de
una pared, tela o alfombra cercanas; observe las actividades intrincadas de la
gente a su alrededor o el ambiente que le rodea.
• Escuchar atentamente: Escuche conversaciones fortuitas o
ruidos de fondo, tales como el tic-tac de un reloj.
• Sentir las texturas: Sienta la textura de la tela, papel,
de la envoltura de un chicle o del volante del coche que está conduciendo.
• Saborear u oler: Saboree y huela el chicle o el caramelo
que tiene en la boca, preste atención a los diversos olores que le rodean.
• Realizar actividades repetitivas: Contar las baldosas,
tambolirear con un dedo de manera rítmica, enrollar un trozo de papel de modo
sistemático.
Tareas simples que requieren concentración:
Conversación
Trabajo
El trabajo mental o físico, es un buen distractor, es mejor
cuando es interesante, placentero o implica competencia.
Juego
El juego incluye todo lo que sea a la vez interesante y
placentero. Resolver crucigramas, entretenerse con videojuegos, bailar y
ocuparse de hobbys son ejemplos de juego que pueden utilizarse para distraerse.
Las actividades que requieren actividad física habitualmente distraen más que
los juegos en que se permanece pasivo. El elemento clave es que la actividad
atraiga su interés.
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