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domingo, 15 de marzo de 2015

Ejercicios para los pensamientos distorcionados

¿que son los pensamientos distorcionados y como nos afectan?

Los seres humanos,  en ocasiones, tenemos pensamientos que no corresponden con la realidad del momento o de la situación; estos pensamientos se llaman pensamientos deformados. Son ideas que nos vienen  a la cabeza y que nos impiden ver la realidad última de las cosas; suelen llevarnos a error y eso influye en gran medida y directamente sobre nuestro estado de humor.
Todos nosotros poseemos pensamientos acerca de nosotros mismos y sobre todo lo que nos rodea. Estos pensamientos aparecen a partir de las conclusiones e interpretaciones que hacemos de las situaciones cotidianas. En un gran porcentaje de ocasiones, este tipo de pensamientos hace que suframos de una manera innecesaria. Estas interpretaciones, lo que decimos de nosotros mismos y de nuestra experiencia, son las que nos crean ansiedad, cólera o depresión.
A lo largo de los años, diversos autores han diseñado estrategias para detectar y combatir los pensamientos deformados con el fin de aliviar los síntomas asociados a ellos. Los dos autores que más han contribuido en este tipo de técnicas son Ellis y Beck.
Quizá te resulte curioso ver cómo cada uno de estos autores tiene una forma concreta de concebir cuáles son los orígenes de las emociones negativas que sentimos.  Según Ellis, las emociones proceden de la interpretación que hacemos de los sucesos que nos ocurren, por lo tanto, nos fijamos más en cómo nos afectan los sucesos que en los sucesos en sí mismos. Ellis añade el modelo ABC: A serían los sucesos, B la interpretación que hacemos de esos sucesos, y C son las emociones que aparecen a partir de la interpretación que hacemos del suceso.
Por su parte, Beck describe cómo los tipos de pensamientos deformados provocan la aparición de una depresión. Si corregimos estos pensamientos, la persona deprimida empieza a recuperarse. Si cambia sus interpretaciones acerca de los sucesos que tienen lugar a su alrededor, también cambiarán su humor y su actitud hacia el futuro.
¿Cómo podemos saber si estamos utilizando un estilo de pensamiento distorsionado? Lo sabemos en el momento en que aparecen emociones dolorosas como, por ejemplo, estar nervioso, deprimido o crónicamente irritado. También el  sentirse mal con uno mismo o estar pendiente siempre de las mismas preocupaciones.
De acuerdo, como has podido ver, hemos hablado de qué son los pensamientos distorsionados, cómo nos afectan y en qué medida podemos saber si estamos utilizando este tipo de pensamientos tan perjudiciales para nosotros.
Ahora voy a pasar a hablarte de qué tipos de pensamientos distorsionados podemos encontrar en nuestros pensamientos. Es muy positivo que podamos detectarlos para, así, poder cambiarlos en la medida de lo posible con ayuda profesional.
Filtraje: tenemos una visión en forma de “túnel”, es decir, sólo vemos un elemento de la situación y excluimos el resto. Normalmente sólo nos fijamos en los detalles negativos, magnificándolos, y no filtramos los aspectos positivos. Por ejemplo, “No voy a pasármelo bien en el parque de atracciones porque no podré comprar ningún recuerdo”.
Pensamiento polarizado: percibimos las cosas en extremos, no hay un término medio. O las cosas son buenas o malas, o perfectas o fracasadas. Por ejemplo, “He suspendido un examen. Soy muy mal estudiante”. 
Como cambiar es :” podria estudiar mas “

Sobregeneralización: extraemos una conclusión general a partir de algo puntual. Por ejemplo, “Mi novio me ha dejado, así que ningún hombre me querrá nunca”.
Interpretación del pensamiento: sin hablar con las demás personas interpretamos qué es lo que piensan o sienten. Por ejemplo, “Pone una cara rara. Seguro que está pensando que soy un idiota”.
Visión catastrófica: se espera que pase siempre lo peor. Por ejemplo, “Y si se cae el avión”.
Personalización: se piensa que todo lo que hacen o dicen los demás está relacionado con su persona. Un aspecto de esto es el hábito de compararse siempre con los demás. “Cuando mi hijo dice que está agobiado es porque yo, como madre, soy una pesada”.
Falacias de control: creemos que tenemos poder y control sobre el mundo y los acontecimientos. Puede expresarse de dos formas: una persona puede sentirse extremadamente controlada y, por lo tanto, impotente, o puede considerar justo lo contrario, es decir, que es él quien lo controla todo y es responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. Por ejemplo, “Si me pongo enferma y no puedo venir a trabajar, la empresa quebrará”.
Falacia de justicia: juzgamos a los demás a partir de normas que nosotros mismos hemos establecido de lo que es justo y lo que no. Por ejemplo, “Si me quisieras vendrías conmigo de viaje”.
Razonamiento emocional: creencia de que lo que uno siente es lo real. Todo lo negativo que sentimos sobre nosotros mismos y sobre los demás debe ser verdadero porque así lo sentimos. Por ejemplo, “Me siento tonto, así que tengo que serlo”.
Falacia de cambio: creer que se puede cambiar a los demás a través de nuestra influencia. Una persona cambiará para adaptarse a nosotros si se le presiona lo suficiente. Necesitamos cambiar a la gente para poder ser felices. Por ejemplo, “Si me dieras más besos yo sería más feliz”.
Etiquetas globales: generalizamos una o dos cualidades de un juicio negativo global. Por ejemplo, “Es una despilfarradora, un día la vi gastando 200 euros en ropa”.
Tener razón: estamos en un proceso continuado para probar que nuestras opiniones y acciones son correctas. Es imposible que nos equivoquemos y haremos todo lo posible para mostrar a las otras personas que tenemos razón. Por ejemplo, “Cuando veo a alguien sé enseguida si es buena o mala persona, y nunca me equivoco”.
Falacia de recompensa divina: esperamos cobrar algún día todo el sacrificio que hemos hecho, como si hubiera alguien que controlara nuestros quehaceres. Si la recompensa no llega, nos sentimos mal. Por ejemplo, “Me sacrifico trabajando para que mi hija pueda estudiar una carrera”.
Culpabilización: pensamos que los demás son responsables de nuestro sufrimiento o, por otra parte, nos culpamos a nosotros mismos de todos los problemas ajenos. “Mi hijo tiene la culpa de que mi marido y yo nos separemos”.
Debería: nos regimos por reglas inflexibles que todos debemos seguir. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son “debería”, “habría de” y “tendría”. Por ejemplo, “Debería estudiarme todas las asignaturas en dos semanas y sabérmelas bien”.
 
Resumiendo, hemos visto cuáles son los orígenes del estudio de los pensamientos deformados, hemos visto cómo se forman y qué podemos hacer para detectarlos. Además, tenemos una lista de pensamientos deformados que nos puede ayudar a darnos cuenta de si nosotros tenemos alguno de ellos, todos o ninguno.
 Todas las personas tenemos este tipo de pensamientos alguna vez. El problema aparece cuando utilizamos continuamente estos pensamientos en nuestra vida y en nuestra visión particular del mundo, de las situaciones y de nuestras experiencias personales. Si te has dado cuenta de que los pensamientos distorsionados gobiernan tu mente y tu vida y que esto te hace sufrir de una manera significativa, sería realmente positivo que buscaras ayuda profesional. Seguro que esto te hace sentir mejor y aprenderás a detectar  tus pensamientos distorsionados y a cambiarlos. Como hemos dicho al principio de este post, este tipo de pensamientos afectan mucho a cómo nos sentimos y a nuestro estado de humor. Si logramos aprender a controlarlos y a cambiarlos nos sentiremos mucho mejor con nosotros mismos y con los demás, lo cual se traduce en tener experiencias positivas y placenteras.
Ejercicios para colocar en practica
Bien amigos aquí les dejo una serie de ejercicios que pueden realizar durante la semana eso si deben hacerlo todos los días.

1.-Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se experimentó la emoción ansiógena o el conflicto interpersonal. El siguiente procedimiento que está formado por cuatro pasos, te ayudará a identificar que sentiste y pensaste en tal situación. También te ayudará a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos con los siguientes pasos.

1 Nombrar la emoción
2 Describir la situación o suceso
3 Identificar las distorsiones
4 Eliminar las distorsiones, reescribiendo de nuevo el pensamiento.


2.-Es mejor anotar en un cuaderno que pensamientos distorcionados aparecen durante el día con mayor frecuencia.puedes hacerlo durante una semana para que veas cual es más frecuente.
Luego debemos aprender a parar esa auto charla y analizarla ..,¿como hacerlo?
Bien luego de saber que pensamientos son más frecuentes te darás cuenta que cuando tengas uno te digas BASTA y te detienes. 
Ahora puedes aplicar una frase que te sirva de talismán por así decirlo en contra del pensamiento negativo por ejemplo....
3.-Si mi pensamiento frecuente sea “DEBRIA” cambiarlo por “PODRÍA”y decirnos racionalmente cada vez que tengamos uno ...repetirlo cada vez que sea necesario y no autcoastigarnos.
4-. Ejercicio de visualización , cada vez que tengamos un pensamiento distorcionados podemos imaginarnos (visualizarnos a nosotros ) superando la situación negativa a la cual nos trae ese pensamiento.
Tengan mucha constancia para que coloquen estos ejercicios en practica se que a ves dejamos de lado porque se nos hace difícil hacerlos.
Recuerden:
1.- anotar sus pensamientos DISTORSIONADOS más frecuentes  en un cuaderno a diario durante unos días.
2.- identificarlos y analizar .
3.- decir basta a esos pensamientos .
4.- visualizarnos superando esa situación negativa con palabras positivas y realistas.